Suggerimento 1: come pompare le mani in breve tempo
Suggerimento 1: come pompare le mani in breve tempo
forte braccia sono sempre stati e rimangono un simbolo di potere. Chiedi a qualsiasi uomo di mostrare i muscoli e ti mostrerà esattamente i bicipiti. Qualsiasi nuovo arrivato, è venuto in palestra, fare una domanda: "E dove si può pompare le mani?". Corretto per esercitare la mano in programma per la connessione con il petto di formazione e ritorno. Ma se avete bisogno di un risultato rapido, dovremo lavorare intensamente e con un peso maggiore.
Avrete bisogno
- - manubri;
- - panca per ginnastica;
- - Dieta proteica.
istruzione
1
L'accumulo accelerato di massa muscolare richiedecarichi massimi. Quindi non dimenticare le articolazioni e i legamenti. Assicurati di iniziare il tuo allenamento con un riscaldamento. Esegui diverse rotazioni con le mani ai gomiti, ruota i pennelli in senso orario e antiorario, fai alcuni lampi acuti.
2
Lavora con molto peso, se vuoii muscoli crebbero rapidamente. La crescita muscolare è la risposta adattativa del corpo ai carichi aumentati. Quando si lavora con il peso, le fibre muscolari ricevono microtrauma e il corpo le guarisce, costruendo nuove cellule.
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L'ascesa al bicipite è un esercizio molto efficace. Di solito è effettuato con un bilanciere. Ma lavorare con i manubri offre un'ampiezza di movimento più libera, inoltre consente di eseguire vari giri degli avambracci in il tempo il recupero.
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Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendete un manubrio pesante. Le mani sono liberamente calati, palma verso l'esterno, si espandono. Piegare leggermente le ginocchia e fissare in vita. Lentamente sollevare i manubri verso le spalle piegando i gomiti. Non cambiare la posizione del corpo e mantenere le spalle ancora. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
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Prendi un manubrio in mano. Sali lateralmente verso un supporto sicuro e prendilo con la mano libera. La mano che lavora è premuta sull'anca, il pollice guarda avanti. Su un arco largo, solleva il proiettile verso la spalla, con un forte sforzo muscolare. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Fai il numero necessario di ripetizioni, cambia la tua mano.
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Molto utile per aumentare il tricipite inversopush-up. Siediti sul bordo di una panchina ginnica. Le gambe dritte si estendono di fronte a te e poggiano fermamente i talloni sul pavimento. Le mani afferrano il bordo della panca e spostano leggermente il bacino in avanti in modo che sia in aria. Abbassare lentamente il corpo, piegando le braccia ai gomiti. Ritorna dolcemente.
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Per aumentare la tensione sui tricipiti durante questo esercizio, prova a mettere i piedi su un'altra panca da ginnastica in parallelo. Abbassare l'alloggiamento tra i supporti.
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Prendere in entrambe le mani manubri. Sdraiati su una panca da ginnastica, piega le ginocchia, mettila e mettila saldamente sul pavimento. Sollevare i manubri sopra di te, aprendo i palmi verso l'interno. Senza spargere i gomiti sui lati, abbassare i manubri lungo i lati della testa, piegando le braccia. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
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Non dimenticare che è necessaria una grande quantità di proteine per far crescere e gonfiare i muscoli delle mani. Puoi usare geyner, barrette proteiche o semplicemente mangiare più cibi proteici.
Suggerimento 2: come pompare le mani con i manubri
La ginnastica gentile è conveniente perché può essere fatta consuccesso da applicare a casa e nelle sale con un piccolo set di attrezzature sportive. Esercizi con manubri permettono di influenzare tutti i muscoli delle mani in modo isolato. Pompare braccia con il assistenza manubrio, è necessario eseguire 4-6 approcci per 6-12 ripetizioni in ciascun esercizio.
Avrete bisogno
- Manubri - 2 pezzi
istruzione
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Per pompare i bicipiti, eseguire la piegatura delle mani con i manubri: - La posizione di partenza (IP) - in piedi, i piedi sulla larghezza delle spalle. Mani lungo il tronco, gomiti premuti sul tronco, presa manubrio dal basso Contemporaneamente o alternativamente sollevare i manubri sui bicipiti. Le spazzole si mantengono dritte, in linea con l'avambraccio. Cerca di non piegarti e non oscillare durante l'esercizio. Abbassare gradualmente l'espirazione braccia con manubri nell'ip Per elaborare diverse sezioni dei bicipiti, cambia la posizione manubrio quando si solleva. Opzioni di esercizio: sollevamento manubrio presa di spazzole sulla parte superiore e sollevamento manubrio con il giro delle mani all'interno, i palmi delle mani a vicenda. - I.p. - seduto su una panchina, le gambe divaricate. Appoggia la tua spalla destra appena sopra il gomito nella superficie interna dell'anca destra. Con la mano sinistra, appoggiarsi al ginocchio. Piegare la mano destra dal manubrio alla spalla e abbassarla delicatamente verso il basso. Fai lo stesso con la tua mano sinistra.
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Per pompare i tricipiti, estendi le braccia con i manubri: - I.p. - in piedi o seduti su una panchina, la schiena è dritta. Attraversa i manubri tra i pennelli. raddrizzare braccia con i manubri sopra la sua testa. All'ispirazione, abbassa gli avambracci per la testa. I gomiti sono immobili. Cerca di non allargare i gomiti ai lati. Sull'espirazione si distende braccia up.- Appoggia il ginocchio destro e la mano destra sulla panca. Il corpo è quasi parallelo al pavimento. Guarda dritto. Nella mano sinistra, prendi un manubrio, raddrizzalo e premilo contro il tronco. D'ispirazione, piega il braccio nel gomito, in espirazione - raddrizza. Cerca di non abbassare il gomito e non rimuoverlo dal tronco.
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Per il pompaggio degli avambracci, fare la piegatura eEstensione dei pennelli con manubri: - Sedersi su una sedia, le ginocchia sulla larghezza delle spalle, parallele tra loro. Posizionare gli avambracci sulle cosce con la superficie interna rivolta verso l'alto. Spazzola le mani verso il basso. Sollevare i pennelli con i manubri e tornare all'i.p. - Prendi l'i.p. come nell'esercizio precedente. Ruota gli avambracci con il lato esterno rivolto verso l'alto. Piegare e distendere il pennello con i manubri.
Suggerimento 3: come pompare i tricipiti con i manubri
Il tricipite determina in larga misura l'aspetto della mano,poiché lo spessore e il rilievo dipendono principalmente da esso. Questo muscolo del tricipite oscilla sui simulatori, con i manubri o con un bilanciere, ma il modo più semplice ed economico è pompare i tricipiti con i manubri.
istruzione
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Prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario riscaldarsimuscolare, facendo un allenamento. Per fare questo, prendi dei piccoli manubri che pesano da 3 a 8 kg ed esegui diversi movimenti facili, dovresti solo sentire nelle tue mani il carico minimo. Il riscaldamento è necessario per preparare i tricipiti per un allenamento completo, proteggendo da possibili lesioni già in fase di esecuzione degli esercizi.
2
Allenando i tricipiti, guarda per il giustol'esercizio dell'esercizio - devi sentire il carico nel muscolo giusto. Per l'inizio si raccomanda di prendere manubri in peso di 8-10 kg e di fare 2-3 approcci su 6-12 movimenti. Se il peso del proiettile è troppo grande, potrebbe causare lesioni. Dopo un po ', quando senti che il peso precedente del manubrio non dà più il giusto senso del carico nei tricipiti, e puoi fare più di 12 ripetizioni con un solo approccio, può essere gradualmente aumentato.
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L'esercizio più popolare per il pompaggio dei tricipitimanubri è l'estensione della mano con manubri da dietro la testa. Questo esercizio può essere eseguito stando in piedi e seduti (in posizione eretta, un carico notevole è anche sulla schiena), con manubri in una mano. Il proiettile sportivo sale sopra la testa sul braccio raddrizzato, quindi cade sopra la testa. Il gomito alza lo sguardo, la vita leggermente piegata. Senti il peso del manubrio, allunga il muscolo, fai un respiro profondo e liscia il braccio, espira. Ripeti l'esercizio spostando il manubrio nell'altra mano. Puoi anche connettere entrambe le mani contemporaneamente, ma i muscoli secondari saranno più colpiti, il che diminuirà l'efficacia.
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L'estensione del braccio nella pendenza è un altro esercizio conmanubri per allenamento tricipiti. Le gambe sono sistemate in modo stabile e leggermente piegate alle ginocchia, il corpo inclinato in avanti, la mano libera poggia contro il ginocchio, lavorando piegato al gomito e premuto contro il corpo. Inspirando, il braccio di lavoro è potente, applica uno sforzo, si raddrizza, raddrizza il gomito nella posizione diretta, espira. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, ripetere l'esercizio con l'altra mano.
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Ci sono anche diversi principi di base perPer pompare correttamente i tricipiti con i manubri. La maggior parte degli esercizi sono isolati, senza il coinvolgimento di altri muscoli, quindi quando si esegue l'approccio, il carico sui tricipiti deve essere sentito. Tieni la spalla a riposo. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza sobbalzi, lentamente e senza intoppi. Cerca di trovare il giusto peso - nel mezzo e nella fase finale dell'esercizio, il peso deve essere sentito al meglio.
Suggerimento 4: come pompare la pressa in breve tempo
Pompare stampa, devi prima creare una serie di esercizi. Non è sufficiente semplicemente inclinare o accovacciarsi con il bilanciere. Per ottenere buoni risultati, è necessario utilizzare più muscoli contemporaneamente: dritto, obliquo, intercostale e dentato anteriore. Solo in questo caso puoi ottenere rapidamente i sei cubetti desiderati.
Avrete bisogno
- - Palla per lo sport;
- - manubri;
- - negozio;
- - l'asta;
- - barra orizzontale.
istruzione
1
Prendi la palla per il fitness. Con esso, puoi facilmente pompare il muscolo retto dell'addome. Sdraiati su di lui. Sollevare il tronco senza sollevare i glutei dalla palla. Il sollevamento massimo dovrebbe essere di 30 gradi rispetto al pavimento. Se si solleva il busto ancora più in alto, il carico principale sarà diretto ai fianchi. Blocca la posizione per alcuni secondi. Quindi piegati all'indietro, piegando 15-20 gradi. All'inizio delle lezioni è sufficiente fare 3 volte per 20 approcci. Con il tempo, la formazione deve essere rafforzata.
2
Fare esercizi per i muscoli obliqui dell'addome. Questa è una varietà di colpi di scena. Ma non concentrarsi su questo esercizio, altrimenti potrebbe apparire l'illusione di una vita piena. Nel il tempo l'allenamento è sufficiente per fare circa 50 curve e pendenze.
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Rafforza i muscoli intercostali. Saranno utilizzati per qualsiasi esercizio sulla stampa. Dai il massimo carico a questo gruppo di muscoli, eseguendo le inclinazioni avanti e indietro e sinistra-destra. Per migliorare l'effetto, puoi prendere in mano i manubri, il cui peso dovrebbe aumentare con il tempo.
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Eseguire esercizi per il muscolo anteriore del dente. Sdraiati su una panchina, metti i piedi sul pavimento. Prendi il bilanciere. Fai un respiro profondo e inizia ad abbassarlo per la testa. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, facendo almeno 3 volte 10 approcci.
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Aspetta al bar. Alza lentamente le gambe finché non sono parallele al pavimento. Quindi abbassali. Fai 3 volte per 10-15 approcci. Questo esercizio aiuterà a pompare quasi tutti i gruppi muscolari della stampa.
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Fare 3-4 volte a settimana. Nei primi giorni dovrai portare i muscoli a tono. Pertanto, l'allenamento non dovrebbe essere troppo lungo. Dopo 10 giorni, aumentare il carico. Devi farlo gradualmente, aggiungendo ad ogni esercizio di 10-15 approcci. Un mese dopo l'inizio dell'esercizio, ai muscoli può essere dato il massimo carico. Fai il maggior numero di approcci possibile. Quindi prenditi una pausa per 5 secondi e segui l'esercizio qualche altra volta.
Suggerimento 5: Come gonfiare rapidamente i bicipiti a casa
Bicipite è un bene visibile,un grande muscolo che si trova sulla superficie anteriore della spalla. Molti atleti passano la maggior parte della loro attenzione in questo sport quando fanno sport. Consigli utili e una serie di esercizi aiuteranno a pompare i bicipiti a casa in breve tempo.
Informazioni utili
Bicipite ha due fasci nella sua struttura otesta. Lungo - situato sul lato esterno, davanti al braccio. Inizia dalla fovea articolare (il margine superiore della scapola). Anche la testa corta parte dalla scapola, ma corre più vicino all'interno del braccio.La flessione del braccio nell'articolazione del gomito è la funzione principale dei bicipiti.Se sei appena agli inizi, non farloeseguire esercizi ogni giorno. Sviluppare gradualmente il muscolo. Abbastanza 2-3 allenamenti a settimana per 40-60 minuti. Ricorda: muscoli come esercizio attraverso la forza e un gran numero di ripetizioni.
Esercizi sui bicipiti
Uno dei più semplici e più efficaciesercizi che possono essere eseguiti a casa - sollevamento di manubri. In questo caso, puoi pompare i muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti. L'esercizio comporta, durante l'ascesa, la rotazione delle mani con un giro verso l'esterno. Questa tecnica porta ad una forte riduzione dei bicipiti. Prendi la posizione iniziale per completare l'esercizio. Stai dritto. Posiziona i piedi sulla larghezza delle spalle. Tenere i manubri nei palmi abbassati rivolti verso l'interno. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro mentre sollevi i manubri. Iniziare a girare i polsi quando gli avambracci sono paralleli alla superficie del pavimento. Nota: i manubri devono essere provati per sollevare il più in alto possibile. Ripeti la rotazione delle spazzole nell'ordine inverso, abbassando i manubri. Ritorna alla posizione originale, non appena i gomiti sono piegati ad angolo retto.Quando fai questo esercizio, cerca di mantenere i gomiti immobili."Le pieghe del ragno" sono un eserciziosulla piegatura delle mani con l'enfasi dei gomiti. Ha diverse varianti di prestazioni. La tecnica comune è l'inclinazione del corpo con penzoloni liberi delle mani. Questo esercizio è eccellente per pompare muscoli delle spalle e bicipiti. Per eseguire l'esercizio a casa, sedersi sul bordo della panca o sgabello. Fai un pendio in avanti, gambe divaricate sulla larghezza delle spalle. Con i gomiti riposati nella superficie interna delle cosce. Nelle mani prendi la barra con una presa stretta. Eseguire la flessione e l'estensione delle mani. L'esercizio deve essere ripetuto 15-20 volte in 2-3 approcci. Il piegamento alternato delle mani con i manubri contribuisce anche a sanguinare i bicipiti. Nell'esercizio sono coinvolte la parte superiore del muscolo pettorale grande, deltoide anteriore, bicipite, omero e muscoli brachiali. Stare in piedi o sedersi sul bordo della panca. Nelle mani prendi i manubri, aprendo i palmi verso l'interno del corpo del corpo. Espirare e trattenere il respiro. Piega un braccio al gomito, aprendo il pennello verso di te e sollevando il manubrio. Alla fine del movimento, espira. Esegui l'esercizio, alternando le mani.
Suggerimento 6: come pompare i muscoli del braccio in una settimana
I muscoli delle braccia flaccidi sembrano brutti e rovinanoaspetto. Per un breve periodo è possibile pomparli solo con un regolare allenamento rinforzato. Per fare questo, devi avere un grande desiderio di cambiare verso l'esterno, un'ora di tempo libero ogni giorno e manubri di peso non inferiore a 1 kg.
istruzione
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Stare in piedi, piegare le braccia nei gomiti, i palmi delle manimanubri alle spalle. Con un'espirazione, inclinare il corpo leggermente verso il basso, mantenendo la schiena dritta, piegare le ginocchia. Nell'inalare, raddrizzare le braccia e riportarle indietro, tenere i gomiti premuti sui fianchi. Con l'espirazione, piega le braccia di nuovo nei gomiti. Fai 3 serie di 20 volte.
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Gambe larghe alle spalle, corpo dritto, braccia abbassateverso il basso. Inspiratori tirare mani prima di alimentazione, e per 2 - 5 min li tengono in questa posizione. Poi diluire le braccia ai lati, palme giù postura mantenere 1 - 2 minuti. Dopo strizzare le mani nella direzione opposta, vale a dire, le palme in su e bloccarlo in posizione da un altro 1 - 2 minuti. Alza le mani dritte sopra la testa e mantienili per 3 minuti. Dopo aver messo le mani lungo il corpo, metti i manubri. Incrocia le braccia sul petto, mise le mani sulle spalle e tirare i muscoli del braccio.
3
Mano con manubri in basso lungo il corpo. Ispirati attraverso i lati, sollevali, con un'espirazione, abbassali di nuovo. Crea 3 serie da 20 pezzi ciascuna.
4
Tirare le braccia verso i lati. I movimenti di molla su e giù, l'angolo di oscillazione è di circa 90 gradi. Esercizio per un minuto. Quindi metti giù le mani, riposa. Fai 2 altri approcci.
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Tira le braccia davanti a te, punta le mani verso il basso. Quindi inizia la rotazione delle mani lungo il suo asse, cioè, arrotola le braccia fino in fondo, quando hai i palmi rivolti verso il basso, quindi gira dall'altro lato. Sollevare le mani lateralmente e ripetere la rotazione tra le mani. Fai da 1 a 3 minuti per ogni esercizio.
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Eccellente rafforza i muscoli del push-up delle braccia. Puoi scegliere l'opzione giusta per te: una posizione nella parete (per i muscoli molto deboli); sulle ginocchia in posizione orizzontale; sulle calze a punta; piedi in panchina, mani sul pavimento; premere con una mano; sulle dita. Dopo aver scelto la giusta versione di push-up, prova a fare più di 20 approcci alla volta.
Suggerimento 7: come pompare il culo in un mese
Natiche strette - una parte attraentecorpo femminile. Se non puoi vantarti di una forma seducente di preti, gli esercizi che aiutano a pompare i muscoli glutei ti aiuteranno. Fateli tutti i giorni, e un mese dopo il risultato vi sorprenderà piacevolmente.
Esercizi per grandi muscoli glutei
Alzati, le mani aderiscono al muro, pesotrasferire al piede destro, piegare la gamba sinistra nel ginocchio e tirarla allo stomaco. Quando esali, solleva la gamba sollevata il più possibile indietro, senti come si contraggono i glutei. All'ispirazione, sposta la gamba in avanti. Esegui 18 mahov. Stare sul piede sinistro, fare un esercizio sulla natica destra, ancora una volta, stare in piedi con il piede destro, tirare leggermente indietro, mantenere il ginocchio dritto. Entro un minuto, fai oscillare il piede sinistro. Quindi ripeti l'esercizio a destra. Se il piede di riferimento è unito da una lunga posizione su di esso, esegui il jiggle per un tempo più breve, ma in diversi approcci. Ad esempio, l'esercizio può eseguire 20 secondi, riposare un po ', quindi continuare. Alzati, metti le gambe unite, le braccia leggermente piegate ai gomiti, premili sui lati. Esegui salti bassi per 20 secondi. Quindi fai 2 rimbalzi sul piede destro, poi a sinistra. Quindi ripeti per due minuti. Quindi vai ai salti su due fermate. Completa l'esercizio con il camminare. Le gambe si diluiscono, posizionare i palmi sui fianchi. Iniziare lentamente a rannicchiarsi, finché le cosce non sono parallele al pavimento, bloccati in questa posizione, respira con calma. Dopo 5 secondi, senza fretta, raddrizzare. Esegui altri quattro di questi squat. Assicurati di monitorare la posizione delle ginocchia durante gli squat, se fai un angolo acuto in loro, puoi danneggiare le articolazioni. Collega le gambe, metti le mani sulla tua vita. Dopo aver espirato, esegui un polmone in avanti con il piede sinistro. Quando inspiri, torna indietro. Alla successiva espirazione, fai un passo avanti con il tuo piede destro. Esegui 15 attacchi su ogni gamba.Esercizi per i muscoli glutei medi
Mettiti a quattro zampe, raddrizza la gamba destra,sollevarlo sopra il pavimento e spostarlo leggermente di lato. Fai oscillare il piede su e giù per 30 volte. Quindi ripeti il carico sulla gamba sinistra, sdraiati sullo stomaco, posiziona il mento sul pavimento, le mani lungo il corpo. Quando si espira, massaggia le natiche, le cosce si diluiscono leggermente e le gambe si staccano dal pavimento. Con un respiro, rilassati e abbassa le gambe. Fai 10 salite. Piegare le ginocchia, con un'espirazione, sollevare i fianchi sopra il pavimento, per inalazione riportarli in superficie. Esercizio 10 volte. La posizione è la stessa, metti le calze sul pavimento. Sollevare la gamba destra quando si espira, tenerla per 15 secondi, non ritardare la respirazione. Espirare e abbassare la gamba. Mentre espiri, solleva di nuovo il piede destro. Ripeti l'esercizio 3 volte. Quindi solleva le gambe con il piede sinistro.Suggerimento 8: come pompare una stampante in due settimane
Rilievo e bella stampa possono avere tutti,chi è capace di passare il tempo e la forza fisica su questo. Per ottenere il risultato desiderato, gli esercizi scelti con competenza aiuteranno. Ogni complesso richiede alcuni costi fisici e di tempo, e il risultato potrebbe non essere sempre come desiderato. Per non commettere errori nel complesso prescelto per la stampa, devi prima interrompere gli esercizi classici.
istruzione
1
Se vuoi pompare i muscoli forti della stampa, devi allenarli cinque volte a settimana, complicando gradualmente gli esercizi e aumentando il numero delle loro ripetizioni.
2
Allarga leggermente le gambe e rilassati. Sforzi fortemente i muscoli addominali. Rimani in questa posizione per dieci minuti, poi rilassati. Questo esercizio può essere eseguito liberamente muovendosi per la stanza.
3
Stare di fronte al muro, appoggiarsi alla mano. Lascia la gamba destra di lato e indietro, alza il braccio sinistro in alto e piegati all'indietro. Ripeti l'esercizio, appoggiandosi al muro con la mano sinistra, posizionando la gamba sinistra indietro e di lato e sollevando il braccio destro. Ripeti tre volte.
4
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le maniMettilo sotto la tua testa e solleva leggermente il corpo. All'espirazione, sollevare energicamente il corpo fino ai piedi e, dopo l'inspirazione, tornare alla posizione di partenza. Ripeti dieci volte.
5
Sdraiato sulla schiena, sollevare leggermente la custodia. All'espirazione, inclinalo verso le gambe sollevate e piegate alle ginocchia. All'ispirazione, riprendi il corpo, ma non abbassare le gambe sul pavimento. Ripeti questo esercizio sette volte.
6
Voltati sullo stomaco, appoggiandoti sui gomiti,estendi le gambe. Sollevare alternativamente le gambe destra e sinistra. Puoi anche eseguire questo esercizio con un movimento circolare in senso orario. Ripeti questo esercizio cinque volte.
7
Prendi la posizione iniziale sdraiata sullo stomaco,Tirare le mani in avanti. Sollevare lentamente il corpo con le mani e i piedi fino a sentire la tensione nell'addome. Ripeti tre volte.
8
Sedersi su una sedia, stringere i piedi, sgabello,stando di fronte a te, sollevalo sopra il pavimento. Tienilo per una decina di minuti. I muscoli dell'addome devono essere tesi. Abbassare lentamente le feci. Ripeti cinque volte.
9
Per aiutare coloro che vogliono far crescere la stampa in breve tempo, molti programmi sono stati sviluppati con varie serie di esercizi, che vengono presentati sotto forma di materiali video.
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Per i migliori risultati, contattarecentro fitness ad un istruttore qualificato che ti aiuterà a scegliere una serie di esercizi per la stampa, in accordo con le caratteristiche della tua salute e del tuo fisico.
Suggerimento 9: Come pompare i bicipiti per un mese
Le mani indurite sono l'orgoglio di ogni uomo. È bello indossare una maglietta a maniche corte in estate e notare gli sguardi ammirati delle donne. Il bicipite non è un muscolo stravagante, e con l'approccio giusto e gli allenamenti duri, il successo è assicurato. Come pompare rapidamente bicipite e sentirsi un vero uomo? Eseguire una serie di esercizi per del mese, non essere pigro, e presto le tue mani saranno in perfetta forma.
Avrete bisogno
- manubrio, bar, barra orizzontale
istruzione
1
Tirare la traversa. Questo aiuterà ad allungare bene bicipite, sviluppale in larghezza e dona loro una forma arrotondata. Tuttavia, non puoi digitare una massa di bicipiti tirando, avrai bisogno di esercizi speciali con pesi.
2
Alzati costantemente, meglio al muro, prendi il barpresa dal basso, allarga le braccia alla larghezza delle spalle, fissa i gomiti ai lati. Piega le braccia, sollevando la barra sulle spalle. Alzare la barra è necessario con la tensione dei muscoli dorsali, ma a causa dei bicipiti. Non oscillare o piegare la schiena. Non sollevare mai la barra della barra usando i gomiti, dovrebbero essere sempre premuti strettamente sul corpo. Fai una breve pausa in alto, quindi torna alla posizione di partenza. Fare attenzione che la barra non appenda e appenda a braccia tese. Non appoggiarsi all'indietro durante l'esercizio, non raddrizzare i gomiti. Mantenere la tensione nei muscoli allenati.
3
Prendi un manubrio in mano, girando la mano verso te stesso. Tieni la mano vicino all'anca. Sollevare il manubrio, aprendo il pennello. Il giro finale del pennello fa in alto. Abbassare la mano con la tensione, osservare movimenti fluidi e posizionare la mano in cui il manubrio si trova sulla panca. Piegare il gomito tirando lentamente il manubrio a livello della spalla. Alla fine della flessione, affaticare gravemente bicipite. Abbassare il braccio molto agevolmente, senza strappi.
4
Siediti su una panchina, allarga le gambespalle. Appoggia la mano con il carico sulla coscia (lato interno) vicino al ginocchio. Raddrizzare completamente il braccio e procedere a piegare. È necessario sollevare il carico finché non si arresta. Dopo aver raggiunto il limite, sforzare il muscolo e tornare alla posizione di partenza.
5
Scegli due esercizi che ti sono piaciuti di più. Fai due o tre serie da otto a dieci ripetizioni. Con una mancanza di tempo, allenati almeno una volta alla settimana.
Powerlifting.ru - come pompare i bicipiti per una settimana
- come pompare i muscoli in breve tempo
http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/
