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Avrete bisogno

• - abbigliamento sportivo gratuito;
• - tappetino;
• - Supporto.

istruzione

1

Fare squat Alzati in modo che i tuoi piedi siano sulla larghezza delle tue spalle, metti le mani dietro la testa. Non strappare il tallone dal pavimento, sedersi circa al livello del sedile della sedia, la schiena dovrebbe essere diritta. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio più volte.

2

Alzati più uniformemente, le gambe unite. Metti le mani sulla tua vita. Una gamba lontana dalla schiena in modo che la gamba che si trova davanti, si piega al ginocchio di 90 gradi. Il ginocchio della gamba all'indietro dovrebbe essere più vicino al pavimento. Prendi la posizione originale e fai lo stesso cambiando la gamba anteriore.

3

Per eseguire il prossimo esercizio, è necessario sdraiarsiTorna su una superficie dura. Piega le ginocchia, mettile sulla larghezza delle spalle. Tirare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani verso il basso. Ora solleva la parte bassa della schiena e il bacino. Sul pavimento dovrebbero essere la testa, le braccia, la scapola, i piedi. Non toccare il pavimento pelvico, prendere una posizione vicino all'originale. Ripeti più volte.

4

Mettiti sui gomiti e le ginocchia in questo modoLe gambe erano piegate a circa 90 gradi nel giro. Prova a sollevare una gamba in modo che il ginocchio non sia piegato. La coscia deve essere parallela al pavimento. Non toccare il pavimento con il ginocchio, prendere la posizione di partenza. Sollevare di nuovo la gamba, ripetere più volte. Fai lo stesso con l'altra gamba.

5

Variante dell'esercizio precedente. Sollevare una gamba, infilarla nel ginocchio, ma non un po 'fino alla fine. Prova a sollevare un gradino più in alto. Un'altra opzione: con lo stesso esercizio iniziale, raddrizzare la gamba e metterla sulla punta. Ora sollevalo, senza piegarlo e, quando si abbassa, cerca di non toccare il pavimento con esso. In alternativa, esegui per l'una e l'altra gamba.

6

Segui le mosche con le tue gambe. Metti i piedi uniti, metti le mani sul supporto, ad esempio, sul retro della sedia. La gamba destra si alza vigorosamente nella parte destra e si abbassa. Fai l'altra gamba.

7

Stai vicino alla sedia. Tienilo stretto con le mani, sali in punta e torna indietro. Per complicare l'esercizio, puoi eseguirlo, stando in piedi su una sola gamba.

istruzione

1

Cardio è la forma più efficaceclassi. Questo allenamento ti permetterà di ridurre al minimo il contenuto di grasso nel corpo. Oltre a perdere peso, cardio avrà un effetto benefico su quasi tutto il corpo. Queste classi aumentano la capacità lavorativa e la resistenza, aiutano a combattere lo stress e la depressione, rafforzano il tessuto osseo, riducono il rischio di aterosclerosi, aumentano la capacità polmonare.

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Per eseguire il primo esercizio, alzati in piedi,i piedi hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Alza le mani in alto, senza piegarsi ai gomiti. Delicatamente accovacciati e salta bruscamente nella barra nel palmo della mano. Premere fuori dal pavimento, non piegare la colonna vertebrale. Inoltre, usa il salto per tornare alla posizione originale. Esercizio ripetere 2 approcci 8-10 volte.

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Il "cambio di gambe nel salto" massimizzeràcoinvolgere i muscoli delle cosce. Stai dritto, gambe unite. Metti le mani parallele al corpo. Fai una gamba destra in modo che si formi un angolo retto tra la coscia e il polpaccio. Quindi cambia la posizione delle gambe saltando, scambiandole in punti. L'esercizio deve essere eseguito entro 2-3 minuti. Se vuoi aumentare il carico, puoi prendere piccoli manubri del peso di 1,5-2 kg.

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Non meno esercizio efficace per perdere pesoè un "salto dallo squat up". Posiziona i piedi sulla larghezza delle spalle. Le mani con i manubri si piegano ai gomiti all'altezza del petto. Siediti e salta bruscamente, sollevando i manubri sopra la tua testa. Durante l'atterraggio, le mani devono essere abbassate nuovamente al livello del torace. Esercizio per 1-2 minuti.

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Stare nella posizione di partenza della barra. I piedi dritti sulle dita dei piedi dovrebbero essere posizionati a una distanza pari alla larghezza delle spalle. L'accento principale dovrebbe essere sugli avambracci. Nota: nella posizione di partenza, i gomiti devono essere rigorosamente sotto le articolazioni della spalla. Spostare gradualmente il corpo all'indietro, non consentendo la parte bassa della schiena. Essere avambracciati dagli avambracci. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-15 volte in 2 set.

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Non dimenticare che a cardiovascolareinclude correre, saltare la corda, esercitarsi su una cyclette o su un tapis roulant, nuotare. Se possibile, combinare l'esercizio con i tipi disponibili di cardio-caricamento. Ad esempio, al lavoro oa casa, sali le scale facendo cadere l'ascensore. Non ignorare camminare. Partecipa alla piscina. Solo un approccio integrato raggiungerà il massimo risultato.