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Avrete bisogno

• - abbonamento alla palestra;
• - Programma di allenamento individuale.

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Decidere di impegnarsi nel bodybuilding, prima di tuttodeterminare quale programma di allenamento è necessario. Se sei un principiante, devi padroneggiare la serie introduttiva di esercizi, su qualsiasi specializzazione finora non può andare e discorsi. Assicurati di fare il riscaldamento - così preparerai i muscoli per carichi più seri. Push-up, squat, pull-up sulla barra trasversale, pompaggio della stampa sollevando e abbassando il tronco in una posizione prona - questi e altri esercizi possono essere parte del tuo allenamento.

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Se sei un principiante, non cercare alcunchéha iniziato a svolgere esercizi per tutti i simulatori e conchiglie presenti in palestra. Chiedi al tuo trainer di creare un programma di allenamento individuale per te, tenendo conto delle tue caratteristiche fisiologiche e dei tuoi obiettivi.

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Dal primo allenamento, segui la tecnicaEsercizio, concentrati su ogni movimento. Il programma di allenamento per i bodybuilder principianti prevede l'allenamento dei muscoli e l'apprendimento delle tecniche di esercizi. Non affrontare troppi pesi, non cercare di lavorare fino al punto di non riuscire. Il tuo compito nei primi mesi di formazione è studiare il lato tecnico degli esercizi e prepararti a carichi di lavoro più seri.

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Se hai già completato la fase preparatoria, puoi farloscegli un programma di allenamento di base. Questo complesso non è progettato per uno scopo specifico, quando lo esegui, aumenterai in modo uniforme il peso e allenerai i muscoli. Questo programma è adatto per atleti con esperienza di sei mesi.

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Chiedi al tuo allenatore di comporre per teProgramma di allenamento di base, in base alle tue caratteristiche fisiologiche. Gli esercizi inclusi dovrebbero essere diversi, mirati a pompare diverse parti del corpo: i muscoli delle gambe e della schiena, delle spalle e del torace, le mani e la stampa. La maggior parte della formazione di base comprende esercizi come: panca, stampa francese, pressa verticale con simulatore di blocchi, squat con asta, deadlift, allenamento bicipite sulla panca di Scott, asta in posizione inclinata, shags, ecc.

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Per evitare l'adattamento del tuo corpo adeterminati carichi o per un addestramento approfondito di un gruppo muscolare specifico apportano periodicamente modifiche al programma di base. Cambia gli esercizi simili o aggiungi (riduci) il numero di esercizi per i singoli gruppi muscolari.

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Scelta di un programma di allenamento per l'aumento di peso,Considera che non solo l'esercizio è importante, ma la nutrizione e il recupero. I programmi per il reclutamento di massa sono progettati per tre giorni di formazione. Facendo esercizi, non dimenticare di alternare il loro carico e intensità. Assicurati che la tua dieta sia equilibrata e che proteine, grassi e carboidrati siano presenti in quantità sufficienti. Puoi scegliere un'alimentazione sportiva speciale, progettata specificamente per i bodybuilder.

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Inizia l'allenamento per il guadagno di massa da baseesercitazioni. Scegli un complesso specifico che tenga conto delle tue capacità e caratteristiche fisiologiche. Fai delle pause tra un approccio e l'altro - almeno da due a quattro minuti, a seconda della complessità degli esercizi. Si prega di notare che il programma di reclutamento di massa dovrebbe cambiare periodicamente. Gli esercizi principali di questo allenamento sono i sit-up con bilanciere, asta per stacchi e panca. Inoltre, il programma dovrebbe includere: la stampa francese, i trucioli, i pull-up sulla barra trasversale, i flessioni sulle barre irregolari, le lezioni sulla sedia romana, ecc.

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Desiderio di scegliere una serie di esercizi per daremuscoli di rilievo, considera il fatto che tali esercizi dovrebbero includere un gran numero di ripetizioni. Questo allenamento ad alta intensità ti aiuterà a bruciare più calorie. Combina i carichi di potenza con l'aerobica, ad esempio, tre giorni alla settimana, puoi eseguire l'allenamento della forza, due giorni - aerobico (corsa, non esercizio fisico, camminata).

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Dopo aver raccolto un singolo complesso di allenamentisollievo, non dimenticare che la pausa tra gli approcci dovrebbe essere minima. Questo programma deve includere esercizi come: panca da panca, stampa francese, deadlift, pull-up, esercizi nella sedia romana, squat con una barra, ecc. Assicurati di guardare il tuo cibo, dovrebbe contenere abbastanza proteine, ma grasso, al contrario, limite.

Suggerimento 2: come creare programmi per il bodybuilding

Per gonfiare i muscoli e avere una figura decente, non farlodovrebbe fare qualcosa di incredibile Questo è il solito risultato di un allenamento lungo e persistente. Visite regolari in palestra, completa dedizione, il desiderio di ottenere la forma migliore, una corretta alimentazione e l'adesione a programmi speciali sono la garanzia del successo in qualsiasi sport.

Elaborazione di un programma per il powerlifting

Fare programmi nel bodybuilding è una sfida, conche dovrebbe iniziare le lezioni. La sua composizione dipende da molti fattori. Ad esempio, sul peso corporeo o resistenza. Prima stabilisci da solo quale direzione nel bodybuilding ti piace. Se questo è il powerlifting, allora non c'è posto in primo luogo per il volume dei muscoli e il numero di cubi nella stampa, e la cosa principale è il peso e la forza del corpo. Per i sollevatori, il peso principale del proiettile, non il numero di ripetizioni. Più alto è il peso, più velocemente aumenta la forza. Il programma nutrizionale, di norma, esclude poco dalla dieta quotidiana. Dal momento che la visita alla palestra affatica il muscolo cardiaco, non puoi mangiare cibi grassi e bevande alcoliche. Il peso sul cuore sarà enorme. Questa è la causa di molte malattie ipertensive. È meglio mangiare cibi proteici, perché le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione dei muscoli del corpo. Non è consigliabile escludere completamente i carboidrati, aiutano il corpo a ripristinare la forza e conservare l'energia.

Fare un programma per il bodybuilding

Per i bodybuilder, al contrario, la cosa principale è il sollievocorpo, non potere acquisito. Per frequentare la palestra è meglio tre volte a settimana. Una pausa dovrebbe essere fatta in modo che il corpo riposi. La massa muscolare cresce non durante l'allenamento, ma dopo, quando il corpo si rilassa dopo un carico. È necessario costruire il tuo allenamento in modo che diversi gruppi di muscoli possano essere pompati in giorni diversi. Ad esempio, il primo giorno della settimana, usare i muscoli pettorali, i bicipiti, i muscoli della parte superiore della schiena e una pressa. Il secondo giorno - i muscoli lombari, i tricipiti, i ciuffi e la stampa. L'ultimo giorno, pompare le spalle, tutti i muscoli delle gambe e della stampa. La necessità di ogni allenamento per far oscillare i muscoli della stampa deriva dal fatto che è più difficile dare la forma di questa area del corpo. Per quanto riguarda la nutrizione, il primo posto dovrebbe essere la proteina. I carboidrati sono esclusi quasi completamente. Niente fritto e grasso. Per quanto possibile dovrebbe bere liquidi, preferibilmente più di due litri al giorno. Per accelerare la crescita muscolare, puoi usare le proteine. Questo tipo di sostanza contiene un'enorme quantità di elementi proteici. I muscoli cresceranno come lieviti. Consigliato per l'uso, tre mesi dopo l'inizio della formazione. Con il dosaggio di questa polvere dovrebbe essere prudente. L'uso eccessivo porta a malattie renali. Inoltre, non è raccomandato l'uso in parallelo con l'alcol. Parlando specificamente di quest'ultimo, un rifiuto totale di abbuffate accelererà il processo di metabolismo nel corpo, che influenzerà positivamente la crescita della massa muscolare.

Suggerimento 3: come pensare al corso del bodybuilding

Il bodybuilding è attualmente impegnatomilioni di persone. Tuttavia, non tutti raggiungono i loro obiettivi. Da prima che inizi l'allenamento, devi pensare attentamente al programma delle lezioni.

Allenamento progressivo

Il fondamento del bodybuilding è il principio del progressivotensione. Prima del muscolo ogni volta è necessario mettere compiti di allenamento complessi. Quindi, quando si adatta ai nuovi requisiti di allenamento, le sue dimensioni aumenteranno. Ciò è dovuto al fatto che la forza muscolare è sempre direttamente proporzionale al diametro. Quando diventa più forte, anche i suoi volumi aumentano. Al fine di aumentare i carichi di allenamento, è necessario aumentare il peso delle attrezzature sportive. Questo metodo è stato utilizzato anche dagli antichi greci. Tuttavia, questo metodo può essere utilizzato solo nella fase iniziale del bodybuilding. Perché il peso con cui un bodybuilder lavora, può diventare traumatico nel corso del tempo. Questa tecnica viene quindi sostituita da altri schemi di allenamento.

Allenamento per uomini e donne

Differenze speciali nel genere nella formazionenon disponibile Sia gli uomini che le donne usano le stesse tecniche di "pompaggio". Tuttavia, bisogna considerare che la massa muscolare del corpo maschile è maggiore del venti percento rispetto a quella del corpo femminile. Pertanto, per i rappresentanti della bella metà dell'umanità il risultato sarà più dispendioso in termini di tempo. Negli arti inferiori, il numero di cellule muscolari è approssimativamente lo stesso. Il livello di ormoni che determinano la crescita muscolare negli uomini è cento volte maggiore. Pertanto, nel pompare la donna sarà un po 'indietro.

Giusto inizio

Nel bodybuilding, la cosa principale è la ripetizione, una tantumEsercizio dall'inizio alla fine. Il muscolo durante l'esercizio passa attraverso 3 fasi consecutive: rilassamento iniziale, completa contrazione e rilassamento finale. I bodybuilder dicono che fare l'esercizio con una ripetizione da cinque a sei volte inizia ad aumentare la forza. Se il numero di ripetizioni è aumentato a sette volte, la massa muscolare crescerà. L'effetto maggiore si ottiene ripetendo gli esercizi da otto a dodici volte. Il muscolo inizia a crescere sotto l'influenza del carico. Cresce meglio se esposto al peso, che va dal sessanta al settantacinque per cento del massimo risultato una tantum dell'esercizio. Con tale peso risulta che il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno di otto e non più di dodici volte. Pertanto, al fine di non rischiare con carichi pesanti, i metodologi di bodybuilding raccomandano di prendere come punto di partenza non il peso, cioè il numero di ripetizioni.

Suggerimento 4: come iniziare a oscillare

Le persone che visitano regolarmente la palestra,fai questo in base a diversi motivi. Uno vuole perdere peso, l'altro - per migliorare, per aumentare la massa muscolare, il terzo vuole iniziare una vita sana, il quarto vuole piacere alle ragazze e così via. Dopo aver pensato, decidi di prenderti seriamente cura di te stesso. Questo è encomiabile, ma comprare un abbonamento alla sala non risolve il problema da solo. Segui i suggerimenti di seguito, quindi ti sarà chiaro dove e come iniziare a oscillare.

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Raggiungere buoni risultati non è così facile,come può sembrare qualcuno. Soprattutto quando si tratta di bodybuilding. Quindi, ecco la prima cosa che devi davvero volere fare, altrimenti non sarai aiutato da nessun denaro e istruttore. Sintonizzati su un lavoro costante e difficile su te stesso per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Dopo un paio di sessioni di allenamento, dovresti giàdeterminare gli obiettivi, così come le prospettive per il tuo allenamento. Ad esempio, hai deciso di aumentare la massa muscolare di 20 kg. Ma dopo aver valutato le possibilità si scopre che non puoi nemmeno ottenere 5 kg alla volta. Inizia subito la milza di pensieri "niente che non possa fare" o "apparentemente non è mio". E tu cerchi di darti solo obiettivi realistici. Non lottare per un mese o due per rendere i muscoli come Schwarzenegger. È meglio programmare molti valori intermedi. Allora sarai più soddisfatto dei risultati.

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Dato che dovevo menzionare Arnold Schwarzenegger,Vale anche la pena dare un consiglio: non confrontarti con i professionisti del bodybuilding. Queste persone hanno tutto ciò che hanno, con duro lavoro e abnegazione. Pertanto, sii interessato solo ai tuoi risultati.

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Ecco come dovresti prepararti per l'imminenteallenarsi e iniziare a oscillare. Per prima cosa, prova ad abituarti in palestra, ad alcuni esercizi specifici. Quando ti rendi conto che ti piace questo business, e che vuoi fare bodybuilding e oltre, allora puoi già fare un certo programma. È meglio parlare con l'istruttore e chiedergli di aiutarti a creare un programma di allenamento adatto, un regime di nutrizione sportiva. È possibile fornire un sonno sano da soli. Questo è tutto.

Suggerimento 5: quale alimentazione sportiva è la migliore

Allenamento regolare al limite delle opportunità -la via principale per il successo nel bodybuilding. La nutrizione sportiva speciale aiuta a migliorare i risultati. Ad oggi, ci sono un numero enorme di vari additivi alimentari che dovresti sapere. Tutti hanno il diritto di scegliere la nutrizione sportiva più adatta.

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Molti atleti preferiscono il siero,considerandolo il miglior nutrimento sportivo. Viene spesso usato per colazione. Dopo 8 ore di sonno, il corpo ha semplicemente bisogno di aminoacidi per costruire il tessuto muscolare. È noto che un lungo riposo porta il corpo a uno stato catabolico. Di conseguenza, la massa muscolare viene distrutta. Il siero è una delle proteine ​​più digeribili e più veloci, che fornisce al corpo gli aminoacidi necessari per la crescita e il carburante.

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Durante la colazione, a pienoalimenti contenenti principalmente carboidrati complessi (pane integrale, farina d'avena) e proteine ​​(uova). Molto opportunamente sarà frutto. Ricorda: il fruttosio reintegra direttamente il glicogeno nel fegato, disabilitando tutti i processi catabolici. Quindi, aiuta ad attivare il regime anabolico. E, naturalmente, non dimenticare la migliore nutrizione sportiva - multivitaminici. Minerali e vitamine dovrebbero essere consumati durante la colazione, in quanto sono più facili da digerire insieme a cibi a pieno titolo. La colazione dovrebbe includere un complesso vitaminico-minerale, frutta, carboidrati complessi e proteine.

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I vantaggi della creatina innutrizione sportiva. Prendendo prima e dopo le lezioni, è possibile ottenere il massimo beneficio dalla nutrizione sportiva. La creatina fornisce attivamente nutrienti alle cellule muscolari, contribuendo al ripristino completo del tessuto. Inoltre, stimola il flusso dell'acqua nei muscoli, rendendoli più forti per un certo tempo. Allenandosi con ripetizioni e grandi pesi, la creatina ha un eccellente effetto sulla crescita muscolare.

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Inoltre, quando si parla di alimentazione sportiva, non è possibilemenzionare la fibra. Fornisce grandi benefici nel bodybuilding, fornendo un'eccellente digestione. Inoltre, la fibra rallenta il processo di digestione, costringendo il corpo a processare le proteine ​​un po 'più lentamente. Proteggerà la massa muscolare dall'effetto catabolico del cocktail proteico con la fibra prima di coricarsi.

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Insieme alla creatina, la glutammina serve come uno deii migliori "rappresentanti" dell'alimentazione sportiva di qualità. La glutammina è l'amminoacido più abbondante nel corpo. Sono usati in molti processi fisiologici. Per i bodybuilder, la glutammina fornisce: fornire ai muscoli i necessari metabolici intermedi, energia, miglioramento del recupero, potenziamento del sistema immunitario ed eccellente digestione.