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istruzione

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Durante tutta la corsa, il corpo usamuscoli addominali e della cassa. Con un buon sviluppo di questi muscoli, sono eccellenti assistenti nel mantenere la postura a lunghe distanze e nelle fasi finali delle gare. La corretta e perfino la postura aiuta a migliorare il passo, consentendo così di risparmiare energia durante l'esecuzione. Inoltre, questi muscoli possono essere sviluppati con l'aiuto di presse orizzontali o push-up dal pavimento.

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Per mantenere una corretta posizione del corpo, il corpoComprende non solo muscoli pettorali e muscoli addominali, ma anche muscoli della schiena. I principali muscoli dorsali coinvolti nel processo in corso includono il muscolo romboide, un grande muscolo rotondo ei muscoli più ampi. Essi bilanciano l'equilibrio del corpo e, insieme ai muscoli addominali, sono un vantaggio indiscutibile a lunghe distanze. Il muscolo trapezio e il forte delta aiutano a migliorare il lavoro delle mani e consentono di tenere la testa correttamente. Per sviluppare i muscoli della schiena, è necessario realizzare spinte verticali e orizzontali sulla traversa. Per evitare lo squilibrio muscolare, è necessario eseguire esercizi per rafforzare i muscoli dorsali e pettorali, equilibrati.

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I muscoli delle spalle e delle braccia permettono di mantenere l'equilibriodurante una corsa. Inoltre, la retrazione di una delle braccia indietro è una sorta di contrappeso che non consente una persona a cadere. Il carico principale in questa zona si trova sulla giunzione delle spalle e quelle ausiliarie sul giunto a gomito. L'attività delle mani dipende dal tipo di esecuzione. Gli strawer utilizzano le mani in modo meno attivo, mentre gli sprinters con i movimenti giusti e veloci della mano aiutano a vincere frazioni extra di un secondo. I muscoli delle spalle e delle braccia possono essere sviluppati con l'aiuto degli stessi esercizi dei muscoli della parte posteriore del tronco.

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I muscoli della parte centrale del corpo sono muscoliaddome, grandi glutei e muscoli, raddrizzando la colonna vertebrale. Il loro compito principale quando funziona è quello di stabilizzare lo scafo. Sviluppare questi muscoli aiuterà a torcere il corpo in piedi e le iperextensions sul fitbole.

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Il carico più grande durante la gara è i muscolipiedi. Raddrizzare il giunto del ginocchio e tirare il ginocchio al petto permette il muscolo quadricipite. Raddrizzare la gamba nell'articolazione dell'anca e piegarla nel ginocchio consente al gruppo muscolare posteriore. Per addestrare questo gruppo di muscoli efficaci sopravvissuti e squat. La parte inferiore delle gambe è coinvolta nella gestione di un po 'meno, ma svolge anche un ruolo chiave. Nel processo di flessione ed estensione del piede, così come la sua rotazione, i muscoli del piede partecipano, e durante la spinta, la gamba è i muscoli delle gambe. Per rafforzare questi muscoli, è meglio sollevare i piedi alle calze sul bordo di una superficie uniforme.

Avrete bisogno

• - l'asta;
• - manubri;
• - una traversa ginnica;
• - Travi ginnastiche;
• - Power trainers.

istruzione

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Crea un programma iniziale per l'inflazionemuscoli, prendendo come base un ciclo di formazione settimanale, che include 3-4 sessioni di allenamento. Il primo giorno del ciclo eseguire esercizi per sviluppare i muscoli della schiena e al torace, il secondo giorno di allenamento si impegnano i muscoli delle braccia e delle spalle, resto della giornata dedicata al lavoro sulla formazione dei muscoli delle gambe. Formazione separata per il lavoro sulla pressa addominale. Mentre pratichi, includere esercizi sulla stampa in ogni formazione di potenza.

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Usa per gonfiare diversi gruppi muscolaripesi liberi - un bilanciere e manubri. Includere nel programma della barra di stampa in piedi e mentire, la coltivazione di mani con manubri, squat con pesi. Per gli esercizi sullo sviluppo dei muscoli del petto, utilizzare una panca speciale con un angolo di inclinazione variabile.

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Se sei in palestra per atleticaginnastica, uso per l'gonfiamento dei muscoli con formatori di potenza e adattamenti speciali sotto forma di blocchi. I simulatori consentono di fissare il corpo durante l'esecuzione di esercizi e di dosare più accuratamente il carico.

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Sviluppare i muscoli della schiena, del petto e delle armitirando sulla traversa, così come push-up dalla parete e barre parallele. Dopo la fine del ciclo di ritrazione e uscire al livello di preparazione media, utilizzare pesi aggiuntivi durante l'esecuzione di esercizi su questi proiettili.

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Aumenta gradualmente e uniformemente il carico. Si consideri che le fibre muscolari si abituano ad un carico stabile che non cambia nel tempo, in modo che la crescita muscolare possa fermarsi. Per crescere i muscoli, metterli in uno stato di stress, aumentando il peso delle conchiglie, il numero di ripetizioni e approcci. Per una migliore crescita della massa muscolare, ogni esercizio di potenza deve essere ripetuto almeno otto volte in un unico approccio.

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Lasciate che il corpo abbia abbastanza tempo per riposare eil rilassamento. È meglio se ci sia uno o due giorni di riposo tra la formazione di forza. La durata del sonno deve essere di almeno otto ore; è durante il sonno che si producono ormoni che regolano la crescita muscolare e si rallentano i processi metabolici, che contribuiscono anche all'aumento delle fibre muscolari.

istruzione

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È necessario mangiare il cibo giusto,crescita muscolare e non permettere che il grasso sottocutaneo cresca nel tuo corpo. Se lasci che il grasso si impossessi del corpo, non sarai in grado di vedere i muscoli pettorali disegnati. Includere più proteine ​​nella dieta. Devi allenarti due o tre volte alla settimana, le lezioni dovrebbero includere diverse varianti di flessioni, per pompare i muscoli inferiore e superiore del torace.

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Le flessioni sono multiparteEsercizio, in cui è coinvolto un grande gruppo di muscoli. Il carico principale va ai tricipiti e ai muscoli pettorali, gli avambracci, i fasci anteriori dei delta, i piccoli muscoli delle mani, i muscoli lombari, i quadricipiti e persino la stampa lavorano indirettamente. Procedendo da questo, si può dire che i flessioni dal pavimento sono utili per tutto il corpo.

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Inizia la formazione con flessioni sui libri. Questo esercizio ti permette di lavorare attraverso la parte centrale del petto. Per i flessioni, sono necessari 8-10 libri di 400-500 fogli. Mettili in due pile identiche e mettili a una distanza di 70 centimetri l'una dall'altra. Metti le mani sui libri, il corpo e le gambe dovrebbero fare una linea retta. Guardare avanti All'espirazione, iniziare a scendere, raggiungere il punto massimo e salire sull'ispirazione. Nel fare ciò, dovresti sentire lo stiramento dei muscoli pettorali. Una discesa dovrebbe essere speso circa 6-8 secondi. Fai 15 ripetizioni in 4 set. La velocità è la cosa più importante nell'esercizio, tutto deve essere fatto lentamente.

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Il prossimo esercizio è il push-up con un arresto. Per questo non avrai bisogno di altri articoli. Saranno le solite flessioni, ma con un po 'di sfumature. Quando cadi a metà, devi fermarti e rimanere in quella posizione per tre secondi. Scendi in fondo e attendi ancora per lo stesso tempo. Quindi sali sulla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni in 4 set.

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I push-up esplosivi sono un esercizio molto difficile,richiedendo una formazione Puoi tranquillamente includerlo nel tuo programma di pompaggio dei muscoli pettorali. Inizia lentamente ad affondare, quindi, passando alla posizione di partenza, spingi con tutta la forza in modo che i palmi escano dal pavimento. Esegui cotone allo stesso tempo. Fai questo esercizio con il numero massimo di ripetizioni in due approcci.

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Successivamente, è necessario pompare la parte superiore dei muscoli pettoralicon l'aiuto di flessioni con una pendenza. Le gambe dovrebbero essere posizionate sopra il corpo, altrimenti saranno le solite flessioni. Le gambe possono essere su una panca o un divano. Scendi e resta a questo punto per tre secondi, torna alla posizione di partenza. La seconda opzione è il push-up sui libri (le gambe sono anche sopra il corpo). E la terza opzione - push-up con cotone. Fai tutti gli esercizi per 15 ripetizioni in 4 set.

Avrete bisogno

• - l'asta;
• - Banco;
• - simulatore (blocco verticale).

istruzione

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Assicurati di tenere premuto ilriscaldamento ritmico. In questo modo, preparerai i muscoli per il carico principale. Questo migliorerà i risultati. Nel complesso includono esercizi per lo sviluppo di diversi gruppi muscolari, in modo da non rallentare la configurazione complessiva del corpo. Ad esempio, deadlift, squat, bench press dalla posizione prona, ecc.

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Bene sviluppi i muscoli larghi della trazione posterioresulla traversa Questo esercizio aiuta a renderli forti. La trazione può essere eseguita in vari modi: presa inversa, larga, stretta e normale. Da questo dipenderà il sollievo dei muscoli. Inoltre, i pull-up possono essere diversificati eseguendo il loro toccare il retro della barra trasversale. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli in larghezza.

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Asta di spinta al petto - un esercizio efficace perindietro. Contribuisce in modo eccellente all'ispessimento dei muscoli larghi. Metti i tuoi piedi sulla larghezza delle tue spalle. Inclinazione del corpo verso il basso. Assicurarsi che sia parallelo alla superficie del pavimento. Torna raddrizzare e prendere il bar. Tiralo delicatamente fino alla metà dell'addome. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.

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Per questo esercizio, sdraiati su una panchinapancia in giù. In quel momento la barra deve essere sotto l'inventario. Prendilo con le mani e cerca di tirarlo al petto. Questa versione dell'esercizio non è così pericolosa, poiché il carico sulla parte bassa della schiena viene rimosso.

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Un altro esercizio comune per il pompaggioi muscoli più ampi della schiena: la trazione del blocco verticale. È simile ai pull-up sul suo impatto sul gruppo muscolare principale. Siediti dritto in modo che il rullo con il collo sia sopra il petto. Questa è una condizione necessaria. Le mani afferrano la barra di presa larga. Tiralo delicatamente verso il petto, inclinando leggermente la testa indietro. Quindi tornare gradualmente alla posizione di partenza. Esercizio ripetere per 3-5 minuti in 2-3 set.