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Avrete bisogno

• Esercizi sulla stampa addominale possono essere eseguiti comea casa e nei fitness club. Se stai per studiare a casa - compra manubri e dischi, ti saranno utili quando tutti gli stessi esercizi dovranno essere eseguiti con pesi.

istruzione

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Non dimenticare mai il riscaldamento. Riscalda i muscoli, li sazia di sangue, li prepara per il lavoro. Salta attraverso la corda, corri, fai le pendenze in avanti e di lato. Il riscaldamento renderà i tuoi esercizi più efficaci e più sicuri.

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Iniziamo esercizi con compiti per il dipartimento superiorela pressa addominale - quello stesso muscolo largo, che inizia dal petto e termina nell'osso pubico. Allungati sul tappeto, metti le mani dietro le orecchie, rilassare il collo. Fai il manuale "il corpo si solleva dalla posizione prona", ma eseguili correttamente. Alzati con i muscoli addominali. Non usare l'impulso di una spinta. Tenere premuto per un paio di secondi al massimo e lentamente affondare indietro, non "lanciare" il corpo. Porta il numero di esercizi a 20, fai qualche approccio.

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Quello che segue è la parte inferiore della stampa addominale, il futuro"Pancia piatta". Prendi la stessa posizione come descritto sopra. Sollevare le gambe e piegarle ad angolo retto - i fianchi sono perpendicolari al pavimento e gli stinchi sono paralleli. Alziamo lentamente i nostri fianchi e li spingiamo in avanti - non abbiamo bisogno di cretini, facciamo tutto lentamente e senza intoppi. Basta rallentare. Se lasciamo cadere i piedi sul pavimento, l'esercizio è solo a metà.

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I muscoli addominali obliqui sono la "cornice" per il tuostampa ideale Portano in primo piano un muscolo addominale dritto straordinariamente pompato e formano il contorno del tuo corpo dal bacino al petto. Un po 'cambia la posizione del corpo - appena sdraiato, piega una gamba nel ginocchio e mettila sull'altra in modo che il suo stinco sia appoggiato sul suo ginocchio. Tieni la mano opposta dietro la testa e metti il ​​gomito da parte. Metti la tua seconda mano sulla tua vita. Iniziamo a salire e tiriamo la spalla al ginocchio, ma in nessun caso il contrario. Affondare lentamente Esegui il giusto numero di volte e cambia mani e piedi. Ricominciamo tutto da capo.

Avrete bisogno

• - panca per ginnastica;
• - sedia romana;
• - unità per trazione superiore;
• - Barra per ginnastica (barra orizzontale).

istruzione

1

Utilizzare per allenare i muscoli dell'addomeUna panca da ginnastica speciale, dotata di limitazioni per le gambe. Prendi la posizione sdraiata sulla panchina, portando i tuoi piedi fino alle fermate. Metti le mani dietro la testa. Iniziare a sollevare l'involucro, portandolo nella posizione massima possibile. Fai 8-10 ripetizioni. Dopo un minuto di pausa, ripetere l'esercizio completando 4-5 approcci al proiettile.

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Modifica l'esercizio. Sdraiati sulla panchina. Lascia che le gambe siano libere. Le mani afferrano le maniglie di fronte alla panca. Iniziare a sollevare le gambe raddrizzate, portandole in posizione verticale. Abbassa lentamente le gambe, sentendo la tensione dei muscoli addominali. Questo esercizio, come il precedente, può essere eseguito su una panchina inclinata.

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Pompare la stampa sulla cosiddetta sedia romana. Questo dispositivo è specificamente progettato per allenare i muscoli dell'addome. Ha una seduta comoda e un poggiapiedi. La maggior parte degli esercizi che possono essere eseguiti nella sedia romana sono simili a quelli descritti sopra. Il vantaggio di questo proiettile è la capacità di elaborare le parti laterali della pressa addominale. Per questo, gli scafi o gli ascensori delle gambe vengono eseguiti sul lato.

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Utilizzare per gonfiare il blocco della stampante,che viene solitamente utilizzato per eseguire la trazione superiore. Afferrare le maniglie del dispositivo e abbassare le ginocchia. Tenendo le maniglie, tirale fino alle ginocchia, piegandole contemporaneamente nella parte posteriore. I muscoli della pressa si affaticheranno a lungo e il carico cercherà di riportarti nella sua posizione originale. Scegli il peso della bilancia in modo da eseguire circa 8-10 ripetizioni fino al completo affaticamento.

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Fai un esercizio di stampa usandotraversa ginnica o barra orizzontale. Accetta la posizione del visto. Piegando le gambe, porta le ginocchia allo stomaco e poi abbassale. Fai il numero massimo di ripetizioni. Mentre pratichi, complichi l'esercizio piegando leggermente le ginocchia quando sollevi le gambe a destra e a sinistra. La trave trasversale è il dispositivo tecnico più semplice e più accessibile per l'elaborazione della pressa addominale.

Avrete bisogno

• - power trainers;
• - l'asta;
• - manubri;
• - la traversa;
• - Travi da ginnastica.

istruzione

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Quando partecipi alle lezioni, seleziona o sviluppail programma di allenamento per un anno. La fase di ritiro dovrebbe essere di almeno due o tre mesi. Sarà necessario molto tempo per padroneggiare gli esercizi di base con i pesi e padroneggiare la tecnica di lavoro sui simulatori di potenza. In questa fase del processo di formazione, è importante prestare attenzione agli esercizi di sviluppo generale. Il numero di corsi di formazione non deve superare i tre a settimana.

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Avere padroneggiato gli esercizi di base sui simulatori e conpesi liberi, costituiscono un programma per la costruzione di massa muscolare. Dividi il ciclo settimanale in tre o quattro giorni di allenamento. In ciascuno di essi, treno gruppi muscolari rigorosamente definiti. Per esempio, il lunedì, eserciti le braccia e le spalle, il mercoledì - i muscoli del petto e della schiena, il venerdì - le gambe e la stampa addominale.

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Quando raccogli il carico, tieni presente che per aumentarele forze sono obbligate a eseguire un piccolo numero di approcci al proiettile con un peso elevato, e per costruire la massa muscolare il numero di ripetizioni in un approccio dovrebbe essere compreso tra 7 e 13. Lo sviluppo della resistenza di potenza è facilitato da un lungo lavoro con scale relativamente piccole. Mentre ti alleni, il numero di avvicinamenti al proiettile e il suo peso dovrebbero essere gradualmente aumentati in modo che i muscoli non siano abituati al carico.

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Ogni due mesi durante l'anno, cambiacomposizione di esercizi. Per ogni gruppo, è possibile raccogliere complessi completamente diversi che consentono di diversificare il carico e concentrarsi sui fasci muscolari individuali. La monotonia influisce negativamente sui risultati dell'allenamento. L'uso di complessi di esercizi, che differiscono nel tipo di applicazione dello sforzo, rende possibile allenare tutti i muscoli senza eccezioni. Altrimenti la tua figura non sarà armoniosamente piegata.

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Presta molta attenzione al recuperoorganismo nel processo di allenamento settimanale. Sarà ottimale se hai uno o anche due giorni liberi tra le singole classi. È durante il periodo di riposo dopo l'allenamento che i muscoli crescono più efficacemente.

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Ascolta attentamente il tuo corpo. Dolore nei muscoli, comparsa di letargia e letargia, una diminuzione della motivazione per le classi può indicare un sovrallenamento. In questo caso, il carico e il numero di allenamenti dovrebbero essere ridotti passando ad altri tipi di attività fisica, come il nuoto o il jogging. I migliori prodotti per il bagno che aiutano ad alleviare la fatica sono il bagno e il massaggio.