Suggerimento 1: come aumentare il numero di pull-up
Suggerimento 1: come aumentare il numero di pull-up
Se non hai tenuto nulla di più pesante nelle tue manimouse del computer, è improbabile che si possa tirare sulla barra trasversale più di una - due volte. E sebbene la resa degli standard del TRP sia annullata, la capacità di tirare è una delle virtù di ogni uomo. Al fine di raggiungere rapidamente risultati impressionanti, fare nel programma di allenamento concentrarsi sugli esercizi proposti.
Avrete bisogno
- - la traversa;
- - Simulatore di blocchi;
- - Un asciugamano.
istruzione
1
In un primo momento, sostituire i pull-up sulla barra trasversale con i collegamenti superiori sul simulatore di blocchi. Questo inizierà l'allenamento con meno peso e aumenterà gradualmente il carico.
2
Sedetevi sulla panchina del simulatore di blocchi. Afferrare la barra stretta, braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle. Tirare il collo al petto. Fai una breve pausa e torna alla posizione di partenza. Fai 5-8 approcci. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni da 10 a 20 per un approccio.
3
Quando il peso è stato sollevato sul simulatore di blocchi,sarà più che il tuo, vai al pull-up sulla traversa. Per utilizzare muscoli che funzionano in modo diverso, eseguire pull-up con presa diversa: dritto, retromarcia, neutro, largo, stretto.
4
Dopo aver imparato diversi tipi di grip, aggiungi al programmapullup negativi con ponderazione. Questo tipo di pull-up richiede di eseguire solo il movimento verso il basso, ma a un ritmo lento. Per prendere la posizione di partenza e iniziare a scendere, puoi usare la panca. L'abbassamento dovrebbe richiedere almeno 6 secondi.
5
Includi pull-up paralleli. Aspetta sulla barra che la tiene come un pennone. Le mani insieme, una mano con una presa diritta, l'altra con l'opposto. Fai 4 serie di 10 ripetizioni.
6
È tempo di aumentare il carico e allenarsimani separatamente. Impara a tirare su con. Per fare questo, afferrare la barra trasversale con una mano con una presa posteriore, l'altra mano a grande distanza - una presa diretta. Prendi la prima mano e la seconda aiuta te stesso. Cambia le tue mani Fai 4 serie di 5 pull-up per ogni mano.
7
Continua a tirare con. Ma ora prendi la mano non dalla traversa, ma dalla barra del cancello girevole Fai 4 ripetizioni di 5 ripetizioni per ogni mano.
8
Per aumentare ulteriormente l'onere su ciascunomano, prova a tirare su con un asciugamano. La mano principale tiene la barra trasversale con una presa posteriore. La mano che aiuta tiene le estremità dell'asciugamano, gettate attraverso la traversa. Il suo ruolo nel serrare è minimo. Esegui 6 serie di 4 ripetizioni per ogni mano.
9
Ora ogni tua mano individua il peso che prima era su entrambi. Non puoi tirare solo il doppio, puoi anche tirare con una mano.
Suggerimento 2: come aumentare i pull-up sulla barra trasversale
Pull-up sulla barra trasversale - esercizio di baseper lo sviluppo di gruppi muscolari come schiena, spalle, petto, bicipiti. Ma non sempre gli atleti progrediscono in esso. Esistono metodi speciali che aumenteranno gradualmente il numero di pull-up.
Avrete bisogno
- - Trave trasversale;
- - la cintura;
- - l'asta;
- - pancake;
- - partner.
istruzione
1
Allenati non più di tre volte a settimana. Qualsiasi esercizio dovrebbe essere fatto con moderazione in modo che i muscoli possano riprendersi bene dopo l'allenamento. Se il ciclo di allenamento non consiste in esercizi pesanti con la barra, tirare dovrebbe essere preso come base. Esegui tre tipi principali di questo esercizio: una presa ampia per il collo, una presa ampia sul petto e una presa media sul mento. Fai almeno cinque approcci di un tipo di pull-up alla volta. Il numero di volte che un set dipende dalla tua preparazione.
2
Appendere gradualmente piccoli agenti di ponderazione. Se le ripetizioni nell'approccio hanno raggiunto 12 volte, complicare il compito. Prendi una piccola frittella del peso di 2,5 kg e appendila alla cintura da atletica. Quindi, investirai più forze, il che si tradurrà in più tempi nel set. Quindi raggiungerai il tuo obiettivo più velocemente.
3
Usa le cinghie per fissare i pennelli. Ciò contribuirà a ridurre l'onere sull'avambraccio e faciliterà i progressi nei pull-up. Gradualmente i pennelli si rafforzano e saranno in grado di sopportare più ripetizioni di prima. Utilizza anche l'aiuto di un partner. Chiedigli di spingere un po 'il corpo, se non puoi farlo per la dodicesima volta da solo.
4
Fai le morse nella fase superiore dell'esercizio. Questo è un altro metodo efficace. Allungati al mento e rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Tutto ciò contribuirà a rafforzare i muscoli della schiena e ad aumentare il numero di ripetizioni.
5
Fai esercizi sulla schiena e sui bicipiti. Collega l'allenamento con il ferro per un progresso più veloce. Per la parte posteriore, è adatto il deadlift o deadlift del blocco. Per i bicipiti, eseguire la piegatura di un bar o di manubri in piedi. Fai ogni esercizio da otto a dieci volte per quattro approcci. Tutto ciò influenzerà sensibilmente il numero di ripetizioni in pull-up.
Suggerimento 3: come esercitarsi sulle barre orizzontali
Classi per barre orizzontali - una delle attività più utili disponibilipraticamente a tutti. Ti permettono di creare rapidamente un corsetto muscoloso, per diventare forte e in forma. Ciò che attira in particolare l'occupazione sulla barra non richiede particolari dati fisici e adattamenti speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno è un bar e un desiderio.
Avrete bisogno
- Thorn, guanti
istruzione
1
È preferibile indossare un laccio emostaticoforma atletica. Dovrebbe essere un abbigliamento leggero e comodo. Non dovrebbe frenare i tuoi movimenti. Abiti corti o collant, maglietta allentata, guanti (per non strofinare i calli).
2
Successivamente, è necessario decidere quali obiettivistai inseguendo. Se vuoi aumentare la massa muscolare in poco tempo, dovresti praticare mezz'ora al giorno. È necessario scegliere il numero di pull-up, che è la media aurea per te, e ripetere questa quantità il più volte possibile, con interruzioni di 3-4 minuti. Se vuoi lavorare sull'effetto (aumentando il numero di pull-up), allora dovresti seguire una tattica diversa. Devi lavorare con gli stessi approcci, ma in ogni approccio, spingiti al massimo, fino a quando non esaurisci completamente.
3
È molto importante osservare il numero di ripetizioni nell'approccio.Se hai fatto tre ripetizioni e hai bisogno di fare cinque, allora devi prevalere contro te stesso. Solo sconfiggendo te stesso ad ogni allenamento, puoi ottenere un vero successo.
Suggerimento 4: Come pompare i bicipiti: programma
Il bicipite è uno dei muscoli più evidenti del braccio e l'oggetto di allenamento più popolare. Ma pompare correttamente il bicipite, non essere spruzzato su altri gruppi muscolari, è abbastanza difficile.
