Suggerimento 1: quali esercizi da fare per la stampa

Sport e Fitness

Suggerimento 1: quali esercizi da fare per la stampa

Esercizi per la stampa aiutano a fare lo stomacopiatta. È necessario pompare correttamente questa zona del corpo in modo che tutti i muscoli della pressa siano tirati in modo uniforme. Effettuando una serie di esercizi giornalieri, si noterà un miglioramento significativo in un mese.

I muscoli della pressa sono suddivisi in tre zone principali: superiore, inferiore e laterale. Il principio di lavoro con ciascuna di queste zone è proprio. È meglio cominciare con lo sviluppo dei muscoli laterali dell'addome. Alzate, allargate le gambe più ampie possibile, alzate le braccia. Con l'espirazione, far girare il corpo a destra, raddrizzare l'inalazione. Effettuare 20 pendenze in ogni direzione. Sdraiati sul tuo lato destro, appoggiatelo sul palmo dello stesso nome, piegando il gomito, girate la mano sinistra dietro la testa. Con un'espirazione sollevare il corpo sopra il pavimento. Per inalazione, prendere la posizione originale. Eseguire l'esercizio 20 volte, quindi ripeterlo, voltandosi dall'altro lato. Sdraiati sulla schiena, distendendosi le mani, sollevate i piedi, leggermente piegandoli in grembo. Con un'espirazione, arricciate in vita e abbassate le gambe a destra di te stesso, quando ritorna all'indietro nella posizione di partenza. Con l'espirazione successiva, abbassare i fianchi verso sinistra. Eseguire l'esercizio 15 volte in ogni direzione. Le gambe si piegano alle ginocchia e le sollevano sopra il pavimento, le mani si estendono lungo il corpo. Con un sollevamento di espirazione il corpo sopra il pavimento, inizia a eseguire movimenti di agitazione da destra a sinistra. Faccia l'esercizio per un minuto, respiri in silenzio. Sull'ispirazione, affonda al pavimento. Dopo di che, vai in cima alla stampa. Sdraiato sulla schiena, mettere le mani dietro la testa, piegare leggermente le gambe e mettere i piedi sul pavimento. Con un'espirazione, sollevare il corpo, su ispirazione, scendere al pavimento. Ripetere l'esercizio 25 volte, all'inizio con i muscoli molto deboli, è possibile leggermente ridurre il numero di ripetizioni. Le gambe si sollevano sopra il pavimento, le ginocchia si curvano ad angoli retti, i fianchi perpendicolari al corpo. Con l'espirazione sollevare il corpo dal pavimento, le mani si estendono davanti a voi. Tenere questa posizione per 30 secondi, respirare uniformemente. Inalare il pavimento. I seguenti esercizi aiutano a pompare il fondo della pressa. Sdraiato sulla schiena, mettere le mani sotto i fianchi, alzare i piedi. Con una espirazione, abbassare il piede destro più vicino al pavimento, per inalazione portarlo indietro. Ripetere il movimento con l'altro piede. Ogni gamba, fare un esercizio 20 volte. Bracciare la testa, piegare le gambe e tirare le ginocchia al petto. Con un'espirazione raddrizzare le gambe e tirarle sul pavimento. Allentare, piegare nuovamente le ginocchia e tirarle verso di voi. Esercitare 20 volte. Sollevare il corpo sopra il pavimento, appoggiarsi alla parte posteriore dell'avambraccio, sollevare le gambe, non piegare le ginocchia. Effettuare i movimenti della gamba tra 40 secondi. Mettete i piedi sul pavimento, dopo aver riposato un altro approccio.

Suggerimento 2: quale esercizio posso fare quando sono incinta?

Con una gravidanza che normalmente si verifica, sessioni sistematiche che usano una tecnica speciale sono utili per le madri aspettative. Grazie alla formazione regolare, le nascite fluiscono più facilmente e con meno complicazioni.

Quali esercizi fisici posso fare quando sono incinta?

istruzione

In gravidanza, fisicoesercizi associati a movimenti improvvisi e salti. Gli esperti consigliano movimenti lisci che sono stati progettati per rafforzare i muscoli del perineo, dell'addome e del sistema respiratorio. La durata totale di una lezione non deve superare i 10 minuti. In questo momento è necessario includere anche una pausa di 1-2 minuti. Il numero di esercizi deve corrispondere pienamente alla formazione fisica e alla resistenza della donna.

Il metodo di formazione per le donne in gravidanza è calcolatoentro il trimestre. Nel primo trimestre l'obiettivo della formazione è quello di insegnare le competenze della futura madre di completa respirazione, iniziare un graduale adeguamento del sistema cardiovascolare, fornire buone condizioni per lo sviluppo del feto, lasciate arbitrariamente rilassare e allungare i muscoli. A questo scopo, esercizi per le porzioni prossimali e distali delle gambe e braccia, esercizi di respirazione dinamici e statici, formazione per rilassamento generale. Nella sezione principale, di regola, comprendono esercizi per la toraciche e respirazione addominale, premere, ed i muscoli del pavimento pelvico. Coaching in ogni fase deve avvenire sotto la stretta supervisione di uno specialista esperto.

Nel secondo trimestre, l'obiettivo è quello di aumentareadattamento del sistema cardiovascolare, favorire lo sviluppo della flessibilità e mantenere la plasticità della colonna vertebrale, aumentare l'elasticità del pavimento pelvico, rafforzare la pressa addominale, assicurare un buon apporto di sangue. Durante questo periodo, occorre prestare particolare attenzione all'addestramento dei muscoli del pavimento pelvico, della pressa addominale, per iniziare l'allenamento dei muscoli della schiena lungo, per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale. In questa fase, la donna incinta dovrebbe imparare a rilassare i muscoli con lo sforzo della stampa addominale. La parte introduttiva della formazione consiste in esercizi di rafforzamento generale che non hanno uno scopo speciale, esercizi respiratori che coinvolgono le mani, esercizi per rilassare i muscoli del pavimento pelvico e la pressione addominale.

Nel terzo trimestre, l'obiettivo è quello distimolazione della respirazione, rafforzamento della muscolatura lunga della schiena, lotta con la stasi venosa, conservazione di una buona circolazione periferica. A causa delle caratteristiche naturali di questo periodo, il carico totale diminuisce leggermente. Un minor numero di esercizi ricade sui muscoli delle gambe, di più - sulla cintura della spalla e sulle mani. È necessario limitare un po 'l'ampiezza dei movimenti degli arti inferiori, specialmente per quanto riguarda la flessione delle articolazioni dell'anca. Esclude il busto del tronco in avanti. Gli esercizi non dovrebbero provocare un aumento della pressione intra-cranica.

Suggerimento 3: quali esercizi ridurranno la quantità in vita

Con una vita sottile, una donna diventa più sicura di sése stesso, diventa sensuale e morbido. Lei può permettersi di indossare una varietà di abiti. Ai vecchi tempi, per amor di bellezza, le bellezze continuavano a sacrifici inimmaginabili: portavano corsetti e persino costole rotte. Ora la vita è ridotta dall'esercizio.

Complesso di esercizi per tutti i giorni

Le piste. Alzati e allarga le gambe. Piega le mani dietro la testa. Inizia a fare le pendenze ai lati. Mantieni la schiena dritta e cerca di piegare il più in basso possibile. Numero di ripetizioni: 8-12 volte. Si trasforma con un bastone in mano. Prendi un bastone lungo un metro, afferralo con le mani e avvolgilo dietro il collo. Ora inizia a fare turni sui lati. Solo la parte superiore del corpo dovrebbe girarsi e il bacino rimane immobile. Numero di ripetizioni: 8-12 volte Naklony con un bastone. Per questo esercizio, prendi anche un bastone e avvolgilo per il collo. Ora, fai i turni e aggiungi inclinazioni a loro. La linea di spalle al momento dell'inclinazione dovrebbe essere rigorosamente parallela al pavimento. Numero di ripetizioni: 4-8 volte Naklony dalla posizione prona. Per tutta la durata dell'esercizio, sdraiati sulla schiena. La gamba destra dovrebbe essere piegata e stare sul pavimento. La gamba sinistra si trova sulla destra. La mano sinistra viene deviata di lato e il palmo si alza. La mano destra viene rimossa nella parte posteriore della testa. Ora sforzare i muscoli della pressa e spostare il torace verso il ginocchio sinistro. Idealmente, la scapola destra dovrebbe gradualmente fuoriuscire dal pavimento. Dopo di ciò, lentamente scendere. Esegui l'esercizio almeno 4-8 volte e poi gira dall'altro lato. Alzando le gambe piegate. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e incrociali. Quindi abbassare le gambe verso destra, sollevare di nuovo e scambiare la parte inferiore e la gamba superiore. Quindi, abbassare le gambe a sinistra e sollevare di nuovo. Il numero di ripetizioni: 8-12 volte Il complesso è progettato per diverse settimane. Il giorno non ci vogliono più di 20 minuti.

Suggerimenti per l'esercizio

Prima di eseguire una serie di esercizi, è necessarioassicurati di fare il riscaldamento. Ciò consentirà ai muscoli di riscaldarsi e il corpo a prepararsi per il carico. Ci vogliono 5-7 minuti per eseguire un riscaldamento regolare. Stare in piedi, fare un respiro profondo e allungare le braccia. Dopo di ciò, chinati ed espira. Fai un paio di affondi in avanti. Adesso fai degli squat. Dopo di ciò, fai movimenti circolari con i tuoi piedi e le tue gambe. Batti le mani. Puoi usare le mosse di danza. Prendi la posizione seduta e fai esercizi di stretching. Magra prima su un calzino e poi sull'altro. Il riscaldamento è scaduto. Se vuoi migliorare l'effetto dell'esercizio, prendi in considerazione le opzioni per un'attività fisica aggiuntiva: nuoto, acquagym, passeggiate, ciclismo e così via. Inoltre, tra un esercizio e l'altro, ruotare il cerchio. E la tua vita diminuirà di volume molto più velocemente.

Suggerimento 4: quali esercizi allenare meglio i polmoni

I polmoni ben addestrati forniscono salutedi tutto l'organismo Se una persona non esercita regolarmente attività fisica, a poco a poco i suoi polmoni iniziano anche a essere pigri. Ciò porta al fatto che l'intero corpo non riceve la quantità necessaria di ossigeno per il normale funzionamento.

Quali esercizi allenano meglio i polmoni

Il modo più veloce e più semplice per allenarsileggero - carico sportivo. Eseguendo quotidianamente un piccolo complesso di esercizi speciali, è possibile aumentare la quantità di aria inalata in poche settimane.

Esercizio per respirare

Stare dritti, gambe larghe, manipiù in basso lungo il corpo. Con un'ispirazione, alza le mani sui lati verso l'alto, collega i palmi sulla testa. Trattenete il respiro per 3-4 secondi. Con un'espirazione della mano, abbassala verso il basso attraverso i lati. Riposare un po 'e ripetere l'esercizio altre 2 volte. La posizione iniziale è la stessa. In caso di inalazione, riempire il più possibile di polmoni con l'aria, con le spalle tirate indietro, provare a collegare la scapola. Con un'espirazione delle spalle, andare avanti, diluire le scapole. Esercizio 10 volte. Metti i palmi in vita. Con un'ispirazione, fai inclinare il busto esattamente a destra, mentre senti i muscoli allungarsi sul lato sinistro. Raddrizzare l'espirazione. Alla successiva ispirazione, inclinare il corpo a sinistra. Esercizio ripetere 5 volte su ciascun lato: mani inferiori lungo il corpo. Sull'ispirazione, gira il corpo a destra, arricciato intorno alla vita in vita. Con un'espirazione, ritorna alla posizione di partenza. Al prossimo respiro, gira a sinistra. Ripeti l'esercizio 5 volte in ogni direzione.

Esercizi di respirazione

Siediti in turco, metti le mani sulle ginocchia, tieni la schiena dritta. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro per 3 secondi. Quindi espirare lentamente. Esegui l'esercizio 10 volte.

Durante l'esercizio, guardati le spalle. Se si piega fortemente a pieno respiro, si può danneggiare i polmoni.

La posizione iniziale è la stessa, ma i palmipiù in basso sullo stomaco. In caso di inalazione, gonfia lo stomaco, in modo da attivare il diaframma. Con un'espirazione, tira in te i muscoli della stampa. I primi 20 secondi, respirare lentamente, quindi 20 secondi ad un ritmo veloce. Quindi riposa per 40 secondi, andando al tuo solito respiro. Ripeti di nuovo l'esercizio, sdraiati sul pavimento, le mani lungo il corpo, le gambe estese. Inizia a respirare velocemente. Per fare ciò, aspirare una piccola quantità di aria nei polmoni e immediatamente espirare. Fai questo esercizio per 20-30 secondi.

In caso di capogiri, abbreviare il tempo di esecuzione.

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe o piegatile ginocchia, una mano sullo stomaco, metti l'altra sul petto. Quando inspiri, gonfia prima l'addome e poi il torace. Con un'espirazione, in primo luogo, tira i muscoli della pressa, quindi abbassa il torace. Esegui l'esercizio 10 volte.

Suggerimento 5: quali esercizi fare per sedersi su una corda

Esercizi per lo sviluppo dello stretching, necessari pereseguire cordicella, sono utili in se stessi. Contribuiscono a migliorare la circolazione nella regione pelvica, aumentandone la mobilità. Anche i mazzi diventano più elastici.

Cosa fare esercizi per sedersi su una corda

Stretching per spago longitudinale

Fai un affondo con un piede, fermati sotto il ginocchio. L'altra gamba è tirata indietro e messa sulle dita. Le mani stanno ai lati della gamba anteriore. Guarda dritto. Rimani in questa posizione per un minuto, tenendo tutto il corpo in sospeso. Vai alla prossima posa. Sollevare il corpo, allungare le braccia sulla testa con i palmi uniti. Le spalle sono abbassate, il collo è disteso, la testa guarda avanti. I muscoli della schiena e della stampa sono tesi. Aspetta per circa un minuto. Vai alla prossima posa. Il ginocchio della zampa posteriore viene abbassato sul pavimento, posizionare i palmi nella regione lombare. Spingi il bacino in basso e in avanti, aiutando i palmi delle mani. Entrambe le gambe ricevono il peso corporeo in modo uniforme, le scapole e le spalle sono abbassate, la colonna vertebrale si allunga. Puoi alzare gli occhi, buttando la testa all'indietro. Aspetta un attimo. Raddrizza la gamba anteriore e punta la punta verso di te. Le costole puntano in avanti e verso l'alto, spalle - schiena, i palmi delle mani si appoggiano sul pavimento o si tengono aggrappati alla gamba anteriore. Se possibile, inclinare il corpo verso la gamba anteriore. Aspetta un attimo. Passa alla posizione successiva. Sollevare il corpo e piegare la gamba anteriore. Sporgendosi in avanti, porta la spalla sotto il ginocchio, le mani sul pavimento. Effettuare i movimenti di rotazione del bacino avanti e indietro con l'ampiezza massima. Esegui 10 rotazioni. Sollevare il corpo ed estrarre il piede posteriore, il ginocchio non tocca il pavimento. Metti le mani alla larghezza delle spalle, metti le mani sul pavimento per le flessioni: 1 sul piede, l'altro sul pavimento. Le dita guardano dentro. Piega le braccia nei gomiti. Il petto tende al pavimento. Tira fuori il collo e guarda davanti a te. Rimanere in posizione per circa un minuto. Il ginocchio della gamba posteriore è posizionato sul pavimento, la schiena è dritta, le spalle sono sopra il bacino. Durante l'espirazione, ruotare il bacino, lentamente raddrizzare le gambe. Non correre, quando le articolazioni diventano più mobili, il bacino stesso cadrà fino alla fine.

Stretching per un filo trasversale

Metti i piedi più larghi delle tue spalle, posiziona i palmi delle manisacro e piegarsi indietro. Trascina verso il basso le costole, le spalle e le scapole, tieni premuto per 30 secondi. Raddrizza, alza le mani in alto e piegati in avanti, il corpo è parallelo al pavimento. Tieni premuto per 30 secondi. In espirazione abbassare il corpo, mettendo i palmi tra i piedi. Taz si tira su, il peso si abbassa. Quindi impara a stare in tale pendenza, mettendo gli avambracci sul pavimento. Alzati, gira i calzini da parte. Siediti parallelo al pavimento, allargando le ginocchia e i fianchi. Le mani si allungano in avanti, di nuovo dritte. All'espirazione, alzati, alza le mani. Diluire i piedi ancora più larghi. Sedersi con il corpo verticale, senza abbassare le mani, tenere premuto per 30 secondi. Alzati, allarga i piedi ancora più largamente, i piedi sono paralleli. Metti i palmi sul pavimento ed esegui attacchi laterali, piegando una gamba e raddrizzando l'altra. Inclinazione del corpo parallela al pavimento. Fai 10 attacchi: fai 10 flessioni con il set di gambe più ampio possibile. Quando ti senti pronto, metti i piedi ancora più larghi. Finché non arrivi a questo, puoi mettere i tuoi avambracci sul pavimento. Allungare gradualmente, tendendo delicatamente i muscoli delle gambe. Alla fine, puoi mettere tutto il corpo sul pavimento e massimizzare le gambe, che è chiamato lo spago trasversale.