Suggerimento 1: Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale

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Suggerimento 1: Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale

Con la scoliosi e varie malattie della schienaÈ necessario eseguire ginnastica terapeutica quotidiana mirata a rafforzare i muscoli della schiena e del collo. Un certo numero di semplici esercizi aiuterà ad alleviare la tensione e ridurre il dolore.

Esercizi per allungare

Il modo più semplice per rilassare i muscoliBacks può essere esercizi sul bar o sulla parete svedese. Prenditi per la regola di almeno alcuni minuti per due o tre approcci per appendere al bar. Fai questo esercizio ogni giorno. Portate le mani intorno alla traversa, rilassate il tuo corpo e piegate le gambe, piegandole in grembo. Essere in aria il più a lungo possibile, ma evitare tensione e stanchezza. In questo caso, le mani devono essere fissate sulla larghezza delle spalle e anche essere in uno stato rilassato. Non appena si sente il minimo disagio, sospendere l'esercizio. Dopo un breve riposo, ripetere l'allungamento. Ogni volta, cercare di estendere il tempo di esercizio un po '. Questo allungamento mira a rilassare i muscoli della schiena e aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale.

Esercizi per rilassamento

Il carico più grande è accesoreparto lumbosacrale. Pertanto, è necessario eseguire esercizi quotidiani per rilassare questa zona. Per questo, è necessario eseguire esercizi di stretching sul pavimento, proprio come i gatti fare. Stare in ginocchio e mettere le braccia sulla larghezza delle spalle. Mettete le mani sul pavimento davanti a voi e allungate per quanto possibile. È auspicabile che la superficie del pavimento sia liscia e non crei una sensazione di attrito. Tieniti per un paio di minuti in questa posizione e rilassati tutti i gruppi muscolari. Controllare alternativamente e sentire come il collo, i muscoli della schiena, le gambe e il bacino si rilassano. Tornate alla posizione di partenza e eseguite il movimento del bacino. Rilassatevi e poi piegate il tronco e alzate la testa. Tornate nuovamente, piegate a faccia in giù e rilassatevi. Fai questo esercizio più volte.

Rafforzamento dei muscoli della schiena e del collo

Questo esercizio viene eseguito sul retro conmessa a fuoco le gambe in una posizione fissa. Le mani devono essere posizionate sul retro della testa e piegarsi in questa posizione. Ciò richiede un respiro profondo e al picco della deviazione tenete il respiro e fermatevi per 10 secondi. Con una profonda espirazione torni alla posizione di partenza. Questo esercizio può sembrare abbastanza pesante all'inizio, quindi dovrebbe essere fatto con un graduale aumento del carico. Di conseguenza, è auspicabile eseguire l'esercizio fino a 10-15 volte. Con prestazioni quotidiane e a lungo termine, sentirete che i muscoli della schiena diventano più forti e entreranno in tono, e la colonna vertebrale non è così stanca di una lunga esplosione fisica.

Suggerimento 2: Esercizi per rafforzare le gambe

Esegui tutti gli esercizi chiaramente, con tensione,contando me stesso (una o due, tre o quattro). La respirazione è volontaria attraverso il naso. Ripetere le prime 2-3 volte, rafforzando i muscoli, aumentando il numero di ripetizioni.

istruzione

Fare esercizi ogni giorno la mattina, primaprima colazione, o nel pomeriggio, 2-3 ore dopo un pasto e i muscoli della schiena presto si stringono, la colonna vertebrale si raddrizzerà e i problemi con la schiena diventeranno immediatamente meno, la posizione di partenza è con la schiena alla parete. La parte posteriore della testa, le spalle, le zampe, i vitelli, i talloni sono premuti contro il muro. Piedi insieme. A causa di un "passo in avanti", 2 - attaccare l'altra gamba, 3-4 tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

IP - le mani sotto il mento, le gambe insieme. 1 - gamba destra in su, 2 - sinistra in su, 3 - gamba destra in IP, 4 - gamba sinistra in IP. Ripeti con l'altra gamba.

IP - le mani dietro la schiena per connettersi al castello, le gambe insieme. 1 -3 - sollevare le gambe e la parte superiore del tronco, piegando la schiena e portando le spalline, 4 - I.P.

IP - La schiena è dritto, le gambe sono larghe di spalla, le mani sono sulla vita. 1 - inclinazione della testa in avanti, 2 - nel IP 3 - riprendere i gomiti, 4 - I.P.

IP - Mani in piedi, gambe insieme. 1-7 - alternato movimento verticale di braccia e gambe, 8 - I.P. IP Sdraiato sul tuo stomaco, alza le mani. Per 1-3 estendi, estraendo le braccia, le gambe e la colonna vertebrale il più possibile. 4 - I.P.

IP - gambe piegate alle ginocchia, mani sulla cintura. Velosiped.I.P. - le mani sulla cintura. 1 - gambe dritte da alzare, 2 - piegare in ginocchio, 3 - raddrizzare, 4 - I.P.

IP - le mani dietro la testa, le gambe insieme. 1 - piede destro in alto, 2 - a sinistra, 3 - giù, 4 - a sinistra. Ripeti con l'altra gamba.

IP - sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, gambe insieme. 1-7 - sollevare la parte superiore del tronco senza strappare le gambe dal pavimento, per allungare la testa verso le gambe, 8 - I.P.

IP - sul lato destro, il braccio destro è piegato sotto la testa, lasciato a appoggiarsi sul pavimento davanti al petto. 1 - piede sinistro in su, 2 - piede destro alto, 3 - destra in IP, 4 - sinistra in IP.

Suggerimento 3: Cura del corpo: educazione fisica "pigra"

Molte persone non vogliono andare in palestra e trascorrere molte ore di formazione, raggiungendo la figura ideale. Ma ci sono alcuni semplici esercizi per i pigri, che contribuiranno a mantenere il tono muscolare.

Esercizi che puoi fare mentre sei seduto (tuttogli esercizi si fanno avvicinando 20 volte ciascuno): - metti insieme le gambe e alza e abbassa i talloni, poi anche le calze. Questo è un esercizio per mantenere i polpacci in un tono: stringere strettamente i muscoli glutei, tenerli in tensione per 5 secondi, quindi rilassarsi. Un buon esercizio per rafforzare la parte posteriore della coscia - per il lato interno dei fianchi, faranno due tipi di esercizi. Primo: unire i piedi, con brevi e acuti sobbalzi, comprimere le ginocchia. Il secondo: stringere forte le ginocchia e tenerle in tensione per 10 secondi - sollevare lo stomaco, renderlo più piatto aiuterà i seguenti esercizi. Massimizza i muscoli dell'addome, come se tirassi su. Tieni i muscoli in questa posizione per alcuni secondi e rilassati. Il prossimo esercizio è di tendere e rilassare i muscoli dell'addome, raddrizzare la schiena, rimuovere la scapola e, dopo aver sentito tensione nei muscoli della schiena, rimanere in questa posizione per 10 secondi. Quindi è necessario rilassare i muscoli il più possibile in modo da non rimanere schiacciati. Questo esercizio aiuta a creare un buon "corsetto" muscolare lungo la spina dorsale, naturalmente, all'inizio, anche questi esercizi semplici verranno dati con difficoltà, ma a tempo debito potranno essere eseguiti senza distrarre da altre questioni.