Suggerimento 1: Come fare esercizi per la stampa

Sport e Fitness

Suggerimento 1: Come fare esercizi per la stampa

I muscoli della stampa da sviluppare non sono solo per gli uomini,ma anche al gentil sesso. È sempre bello trovare uno stomaco piatto e piatto, invece della massa grassa. Vari manifesti pubblicitari mostrano corpi femminili perfetti, che suscita il desiderio di eseguire esercizi per la stampa.

istruzione

Se decidi di pompare la stampa a casa, scegli l'ora e i giorni delle lezioni. Gli esperti ritengono che tutto il fisico esercizi è meglio fare la mattina Premere la pompa preferibilmente un'ora tre volte a settimana. Ci sono diversi esercizi per i muscoli addominali.

Fai un esercizio chiamato torsione. Fai questo esercizio in posizione prona. Le gambe in questo momento nelle ginocchia devono essere piegate, le mani sono fissate dietro il collo e i gomiti devono essere distanziati. Esegui l'esercizio sollevando lentamente la parte superiore del corpo, e poi altrettanto lentamente prova ad affondare sul pavimento, prendendo la posizione originale. Si prega di notare che in tutto il esercizi Il lombo deve essere premuto strettamente sul pavimento. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito su 50 colpi di scena in tre approcci.

Procedere con il prossimo esercizio - torsione diagonale. È il secondo sviluppo stampa. Per eseguirlo, prendi la stessa inizialeposizione, come nell'esercizio precedente. La torsione diagonale dovrebbe essere effettuata toccando il gomito del ginocchio. Per prima cosa, tocca il gomito destro, poi quello sinistro. Fai questo esercizio per 30 colpi di scena in tre approcci.

Quindi invertire la torsione. Promuove lo sviluppo dei muscoli inferiori stampa. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento e mettereMani lungo il corpo Esegui l'esercizio sollevando le gambe, e dopo aver raggiunto la massima curvatura del corpo, strappa il bacino dal pavimento e prova ad alzare le gambe fino a quando non si verifica un grande sforzo nei muscoli. Quindi prendi lentamente la posizione di partenza.

Per eseguire esercizi "Vuoto addominale" stare a quattro zampe ecerca di mantenere la schiena in posizione orizzontale dritta. Espirare tutta l'aria dai polmoni e rilassare i muscoli addominali. Quindi tira la pancia dentro te stesso. Non trattenere il respiro, tirare il ventre il più possibile e tenerlo in questa posizione per 20 secondi. Inizia con 12 ripetizioni, quindi aumenta a 25.

Suggerimento 2: come scegliere esercizi per la stampa

Vita bella, stomaco teso e sodosottolinea la bellezza del corpo femminile. Alcuni sono dati dalla natura, altri per ottenere risultati, dobbiamo lavorare seriamente sulla nostra figura. Per rafforzare la stampa, vale a dire che è responsabile per l'aspetto dell'addome, è possibile con l'aiuto di un istruttore di fitness oa casa. La cosa principale - scegliere la giusta serie di esercizi.

Avrete bisogno

- tappetino per le classi.

istruzione

Se non hai tempo, e ne hai una bellissimalo stomaco lo vuole davvero, usa la ginnastica per le ossa pigre. Puoi farlo sul letto: prima di andare a letto e dopo il risveglio. Per questo è sufficiente passare solo da tre a cinque minuti. Ma noterai il risultato tra un paio di settimane.

Puoi fare questo esercizio a letto. La posizione di partenza - sdraiati o in piedi a quattro zampe. Ma in questo esercizio la cosa principale non è la posizione, ma il respiro. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Cerca di eseguirlo alla massima tensione muscolare, l'aspetto del dolore indica la corretta esecuzione dell'ispirazione. Quindi, fai un'espirazione profonda attraverso la bocca spalancata. Allo stesso tempo dovrebbe esserci un piccolo dolore nel basso addome. Il terzo passo di questo complesso consiste nel tirare l'addome nell'ipocondrio e trattenere il respiro per 10-15 secondi. Tuttavia, se puoi, trattieni il respiro più a lungo. È sufficiente eseguire questo esercizio 3-4 volte.

Un buon aiuto per sbarazzarsi di grasso nell'addome inferioresorseggiando. In posizione prona, sollevare le gambe di 45 gradi, tirare le dita in avanti e fare giri circolari molto lenti. Un cerchio dovrebbe essere descritto per un minimo di trenta secondi. Inizia con 1-2 volte. Quindi prova a portare fino a dieci in ogni direzione.

Esercizi eccellenti per rafforzare la stampasono "forbici", "biciclette". Aiutano non solo a pompare la stampa, ma anche a ridurre la vita. Dopotutto, quando vengono eseguiti, tutti i muscoli, compresi i muscoli difficili da raggiungere, sono inclusi nel lavoro.

"Tirare" è un altro esercizio efficace. Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevale in modo che le gambe siano parallele al pavimento. Metti le mani dietro la testa, mentre le dita devono essere piegate e i gomiti distesi ai lati.

Tendendo la pressa, tirare con un angolo di 45 gradigamba destra. Contemporaneamente, levati dal pavimento, sollevando la testa, il collo e le scapole, e allunga la spalla destra al ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, ma con l'altra gamba.

Suggerimento 3: come fare esercizi con le ruote

La ruota è un proiettile molto efficace, che puòda fare, sia in palestra che a casa. Inoltre si chiama una ruota da ginnastica, un rullo da ginnastica o una ruota per la stampa. In realtà, questo non è importante, perché con esso è possibile sviluppare la maggior parte dei muscoli sul corpo. Quindi, come fai gli esercizi con la ruota?

Avrete bisogno

- Ruota per ginnastica;
- Pavimento.

istruzione

Mettiti in ginocchio, prendiruota per la ginnastica, mettila di fronte a te. Inizia molto agevolmente per dirigerlo in avanti, appoggiandosi a un guscio con le mani dritte. Allo stesso tempo, inclinare il corpo a toccare terra seni. Rimanere in questa posizione, tre o quattro secondi e poi tornare alla posizione iniziale movimento inverso. All'inizio questo esercizio può sembrare difficile, quindi basta mettere i piedi fermi o ridurre l'ampiezza del movimento. Fai questo esercizio per 10 ripetizioni in 3-4 approcci. E, naturalmente, aumenta il numero di volte nel set mentre ti alleni.

Sdraiati sullo stomaco, prendi una clip da ginnasticamani e li tira avanti. Premi sul proiettile e inizia a tirarlo verso te stesso con le mani dritte. Piegati verso il basso e cerca di non strappare i fianchi dal pavimento. Fermarsi anche per tre secondi e tornare alla posizione di partenza con movimento indietro. Fai questo esercizio, come il precedente, 3-4 serie da 10 volte ciascuna. Naturalmente, aumenta il numero di volte nell'approccio mentre procedi.

Alzati in piedi, le gambe devono essere larghe alle spalle. Metti il proiettile ginnico di fronte a te, sporgendosi in avanti. Con le mani sul volante, inizia a muoverlo lentamente in avanti. Prova a toccare il petto del pavimento. Pausa per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza con movimento inverso. Non provare a eseguire questo esercizio all'inizio dei tuoi esercizi, perché è piuttosto complicato. I due esercizi precedenti ti aiuteranno a creare le basi per il successo dell'esecuzione del terzo.

Guarda costantemente il tuo respiro mentre esegui gli esercizi sopra. Quando inclini il corpo, inspira, raddrizza il corpo - espira.

Ricorda che questo è molto energivoro eesercizio pesante. Ma allo stesso tempo sentirai un tremendo effetto da esso. Se pratichi un paio di mesi, vedrai solo grandi cambiamenti nella tua salute!

Suggerimento 4: esercizi per alleviare il mal di schiena

Le sensazioni dolorose nella parte bassa della schiena sono familiari a molti,sia per le donne che per gli uomini. Spesso, per capire le cause della sua comparsa, non c'è tempo, forza, nessun desiderio. Ma in realtà soffre di stato di salute, alcuni affari quotidiani non diventano in vigore a causa di forti dolori. Esiste una serie di esercizi che possono eliminare il disagio e ripristinare la funzione della spina dorsale dopo le lesioni e le lesioni.

Esercizi per alleviare il dolore alla schiena

istruzione

L'esercizio "gattino" è finalizzato allo scarico dei muscoliindietro, rilassando i muscoli del pavimento pelvico e il calo intra-addominale davleniya.Tehnika: magra sulle ginocchia e la base delle palme in modo che una postura stabile. Bisogna alternare l'arco e la fenditura della schiena come un "gatto di lancio". Per un livello di ingresso è sufficiente un'alternanza di 10 esercizi. Importante: fare l'esercizio senza intoppi, evitando movimenti e urti improvvisi.

"Snake" Questo esercizio si basa sulla tensionei muscoli obliqui della schiena e addominali, attraverso il quale il carico viene distribuito in modo uniforme su tutti i muscoli tulovischa.Tehnika: punti chiave quando si ferma "serpente" sulle lame e glutei. Attuazione richiede un certo grado di flessibilità, ma anche, grazie alla formazione graduale, aiuta a rafforzare i muscoli che sostengono il corpo in posizione eretta.

"Superman" Come tutti gli esercizi di base,finalizzato alla scarico dei muscoli della schiena, "Superman" ridistribuisce le forze tra i muscoli retto addominale e spiny.Tehnika: la posizione di blocco completo, come nel "kitty", le ginocchia e la base delle palme. In alternativa, sollevare la mano destra con il piede sinistro e viceversa. Tali approcci dovrebbero essere fatti in fase iniziale a cinque.

"Pendulum" Migliora la circolazione del sangue e la mobilitàinferiore della colonna vertebrale, alleviare il doloroso oschuscheniya.Tehnika: i punti chiave quando si ferma "Pendolo" sulle natiche e tacchi. Piegate le ginocchia, le ginocchia somknite e posizionare i talloni. I movimenti di sinistra a destra alternati dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, evitando gli scatti. Nella fase iniziale, è meglio provare l'esercizio di 30 volte. Poi è possibile aumentare gradualmente il carico.

L'esercizio "Sviluppo della Stampa" è ben noto,gli atleti preferiscono eseguirlo con la massima curvatura del torso per addestrare i muscoli della pressa addominale 1. Ma per rafforzare i muscoli della schiena e ridurre la sindrome del dolore, la più efficace è la flessione di un terzo. Così, c'è una ridistribuzione del carico sui muscoli della parete anteriore anteriore. Tecnica: per questo esercizio l'accento non è necessario. Al contrario, non appena le gambe cominciano a piegarsi, dovrebbero tornare alla loro posizione originale. Questo servirà come un segnale per alleviare i muscoli della schiena, che è estremamente indesiderabile.

Suggerimento 5: Esercizi efficaci per i glutei

Stanco di allenamenti a casa che non lo sonoportare il risultato, considerando gli attacchi e gli squat inutili? Molto probabilmente, è una tecnica sbagliata. Di seguito sono riportati gli esercizi efficaci per i glutei, che renderanno elastico il tuo culo.

Se ti piacciono le cose strette, allora fuoriA seconda della stagione dell'anno, i glutei dovrebbero rimanere in forma. Per fare questo, è necessario sapere quanto velocemente a pompare il culo a casa senza escursioni in palestra e diete debilitanti. Per mantenere i muscoli in un tono, lo studio individuale dovrebbe essere sufficientemente intenso in diversi approcci almeno 3 volte a settimana. Questo è l'unico modo per regolare i depositi di grasso e rendere elastiche le natiche. Tuttavia, non solo afferrare per tutti gli esercizi. È sufficiente selezionare il complesso più conveniente e meno traumatico per i complessi e aumentare gradualmente il numero di esecuzioni alla volta.

La cosa più importante nell'allenamento è la tecnica dell'esecuzioneesercizi complessi per i glutei. Presta attenzione alla parte bassa della schiena, non dovrebbe piegarsi altrimenti tutti gli approcci non saranno solo inutili, ma anche pericolosi per la schiena.

Molte ragazze si chiedono se puoi pompareculo senza la partecipazione del quadricipite, dal momento che tutti vogliono avere gambe sottili. Tuttavia, quasi tutti gli esercizi efficaci per i glutei coinvolgono i muscoli delle gambe, della schiena e della stampa. Ma anche in questo caso, non rinunciare agli attacchi e ai sit-up, poiché i muscoli dovrebbero svilupparsi in proporzione, ea casa è impossibile pompare le gambe. La completezza delle gambe è più probabilmente una conseguenza della presenza di uno strato grasso eccessivo che può essere corretto con una dieta corretta.

Per i principianti sono sufficienti 10 ripetizioni. Il numero di esercizi dovrebbe essere aumentato ogni 2 settimane. È anche auspicabile combinare esercizi dinamici e statici, assumere agenti di ponderazione ed eseguire diversi approcci.

Esercizi complessi per glutei elastici

Alzare la gamba verso l'alto con il peso. La stampa e la vita sono tese.

Alzare una gamba raddrizzata senza appesantire. La parte posteriore non dovrebbe abbassarsi.

Le pendenze del corpo e il sollevamento simultaneo del piede a un parallelo con il pavimento con una fissazione nella parte superiore.

Le pendenze dello scafo con le gambe incrociate. Indietro nella parte bassa della schiena non dovrebbe abbassarsi.

Sollevamento pelvico con riduzione del ginocchio. Piedi sulla larghezza delle spalle.

Sollevamento pelvico con gamba dritta. La gamba distesa dovrebbe fare una linea retta con il tronco.

Sollevamento pelvico con una gamba allungata ad angolo retto rispetto al pavimento. La seconda gamba dovrebbe essere piegata al ginocchio.

Sollevamento pelvico con gamba piegata. Posiziona il piede di un piede sul ginocchio dell'altro parallelo al pavimento. La parte posteriore non dovrebbe abbassarsi.