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Avrete bisogno

• barra orizzontale alta, parete svedese, barra orizzontale bassa, sedia, panca ginnica.

istruzione

1

Push-up dal pavimento con i piedi puntati contro il muro (muscoli cintura della spalla e tricipiti).Affronta il muro. Scendi carponi, mani a circa 30 cm dal muro. Prendi la posizione del cavalletto sulla testa: i tacchi toccano il muro, le braccia sono piegate ai gomiti, la testa poggia sul pavimento. Raddrizza le braccia in modo che la tua testa sia sopra il pavimento e l'enfasi sia completamente sulle tue mani. Blocca la posizione per un secondo e ritorna alla posizione iniziale. Fai più ripetizioni possibili.

2

Alzare le gambe (muscoli flessori della stampa e dell'anca).Tieni una barra abbastanza alta, in modo che i piedi tocchino il suolo. Le mani hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Sull'ispirazione, tira i fianchi allo stomaco, in modo che le gambe siano all'altezza del torace parallele al suolo. Espirando, tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere di nuovo. Fai 3 serie di 15 ripetizioni.

3

Tirando su (muscoli indietro). Afferrare la barra trasversale con una presa ampia, i piedi toccano leggermente il terreno. impegnarsi muscoli mani e schiena fin dall'inizio del movimento. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Sollevare in modo che il mento si trovi sopra la traversa, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Se prendi la presa all'indietro della barra trasversale, l'esercizio sarà più facile da eseguire, mentre svilupperà più e bicipiti.

4

Esci con la forza (muscoli dorsi, tricipiti, spalle, fianchi).Afferrare la traversa, le gambe sono piegate alle ginocchia. Con le mani, prendi il corpo sopra la traversa e con le mani mantieni l'equilibrio. Tenere premuto per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza. Il corpo non deve deviare né indietro né avanti.

5

Squat con uno schienale nel muro (flessoricosce, glutei.) Torna con la schiena al muro in modo che i piedi distanziati per la larghezza delle spalle siano distanziati di circa 60 cm da esso. Piegare leggermente le ginocchia e rimanere per 10 secondi in questa posizione. Piegando le ginocchia, abbassare la custodia sempre più in basso e ancora con una fissazione di 10 secondi. Continua a scendere finché il numero di posizioni non raggiunge il cinque, e nell'ultimo di essi il corpo dovrebbe essere il più vicino possibile alla superficie del pavimento. Inoltre, facendo scorrere la schiena sul muro, sali. Ripeti. Per aumentare il carico, aumentare il tempo di ritardo in ciascuna posizione.

6

Back push-up (tricipiti toracico, delta).Metti una sedia a circa un metro di distanza dalla panca della palestra. Appoggia le mani dritte nella panca della palestra dietro la schiena, metti i piedi sul bordo della sedia. Tenendo il corpo in posizione verticale, piegare le braccia fino a quando le spalle sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

7

Varie flessioni (pettorali muscoli, la parte anteriore della corteccia).Metti i piedi sul letto e le mani sul pavimento. E sotto la mano destra dovrebbe essere una posizione, per esempio, un libro. Raddrizza il corpo in linea con le tue gambe. Abbassa il corpo, piegando le braccia nei gomiti. Spingere bruscamente via dal pavimento in modo che il corpo, alzandosi, sia spostato a destra. Atterri sul cavalletto con la mano sinistra. Premere sul pavimento in modalità normale. Push-up alternativo: spingere con un cambio di mano. Effettua almeno 12 flessioni.

8

Il pendolo (parti frontali e laterali della crosta) Lyagtetorna alla panca della palestra. Tieni le mani dietro il bordo dietro la testa. Sollevare le gambe collegate ad angolo retto rispetto al corpo. Inclinare le gambe collegate a un angolo di 45 gradi. Muovi le gambe in modo uniforme nella direzione opposta. Fai 8 ripetizioni su ciascun lato.

9

Aumenta sulle calze (polpaccio muscoli).Stai in piedi su un libro o su un piedistallo in punta di piedi, i talloni si appendono liberamente. Piegare leggermente le ginocchia. Arrampicati il ​​più lontano possibile, tieni premuto per un secondo, torna alla posizione di partenza. Fai un minimo di 100 ripetizioni.

10

Accordi per asciugamani (deltoide toracico,parte anteriore della corteccia) Prendete l'accento sul pavimento scivoloso. Metti un asciugamano sotto ogni mano. Mantenendo invariati la posizione delle braccia e del corpo, allarga gli asciugamani, tieni le mani leggermente piegate. Quando il petto tocca quasi il pavimento, torna alla posizione di partenza. Fare 12 ripetizioni.

istruzione

1

Per prima cosa devi scegliere i giorni in cui tupuoi sempre farlo (gli allenamenti dovrebbero essere regolari) Inizia le lezioni con esercizi generali mirati a sviluppare i muscoli di tutto il corpo. Eseguirle sarà conveniente non solo in palestra, ma anche a casa.

2

Il primo esercizio è mirato al pompaggiomuscoli delle spalle e della schiena. Viene eseguito su una barra orizzontale. Per prima cosa, afferrare la barra trasversale con una presa larga e provare a tirarla su in modo che il mento sia sopra il livello della barra stessa. Giù non fare in fretta, altrimenti tirerai legamenti o muscoli. Presta attenzione anche al fatto che raddrizzi completamente le mani e non espiri (è meglio ripetere subito l'esercizio). La prima volta fai senza peso, lascia che i tuoi muscoli entrino in un tono. E coloro che sono già impegnati con carichi aggiuntivi, è necessario aggiungere peso solo gradualmente, senza affaticare il corpo con esercizi fisici eccessivi.

3

I muscoli pompanti del seno possono usare le flessioni. Le classi iniziali sono con sei o otto ripetizioni, solo con il tempo che passa a 15 o 20 ripetizioni. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, fai il maggior numero di flessioni possibili in un solo approccio (cioè, è meglio fare meno approcci, ma definire le forze massime).

4

Per allenare i muscoli delle gambe, fare sit-up. Inizia ad allenarti meglio con il numero ottimale di ripetizioni: da dieci a quindici, non di più. Col tempo, aumenta il loro numero, portalo a cento. A proposito, quando fai gli esercizi, osserva alcune semplici regole: tieni la schiena dritta, tieni i fianchi paralleli al pavimento e la schiena dritta. Esercitando in questo modo, puoi allenarti con il maggior numero di muscoli sulle tue gambe.

5

Non dimenticare i muscoli delle mani: Siediti e prendi i manubri. Mantieni la schiena dritta, non piegarla. Sollevare i manubri (le mani allo stesso tempo si piegano al limite). Quindi abbassare i manubri, raddrizzare le mani. È necessario ripetere questo esercizio 8-10 volte.

Avrete bisogno

• - palazzetto dello sport;
• - forma;
• - l'asta;
• - manubri;
• - Banco;
• - una dieta ipercalorica.

istruzione

1

Frequenta la palestra 2-3 volte a settimana. Puoi radunare solo una muscolatura grande usando un bilanciere e un manubrio. Anche se molti ancora credono che per questo scopo, e una barra orizzontale con barre. I tuoi muscoli dovrebbero ricevere un sovraccarico dalla classe. Solo allora inizierà il processo di crescita muscolare. Per questo scopo, eseguire esercizi sul petto? (premere), gambe (squat con una barra) e indietro (deadlift). Cioè, ad ogni allenamento deve esserci almeno un esercizio di base. Il numero di approcci è almeno 5 e le ripetizioni - da 8 a 12.

2

Aggiorna il tuo programma di allenamentoesercizi isolati per gruppi muscolari individuali. È anche molto importante e carica il resto dei gruppi muscolari più piccoli, come tricipiti, bicipiti, pressori, muscoli deltoidi, ecc. Segui il principio: ogni allenamento fa 1 esercizio di base e 2-3 esercizi isolati. Ad esempio, il lunedì, fare una panca, premere e bicipiti. Il numero di serie e ripetizioni è uguale a quello dei set base.

3

Mangiare almeno 5-6 volte al giorno ogni 3ore. La dieta quotidiana è un aspetto ancora più importante del rapido aumento di peso rispetto all'allenamento. Mangia solo cibi di alta qualità ricchi di proteine, grassi e carboidrati. Questi includono: ricotta, panna acida, uova, pesce, agnello, manzo, calamari, banane, ecc. Mangia più carboidrati prima dell'allenamento e delle proteine ​​- dopo e di notte. Bere anche circa 1,5 litri di acqua pulita al giorno. Ciò contribuirà ad assorbire più velocemente il cibo.

4

Riposa dopo ogni sessione nella sala. Senza un profondo sonno di 8 ore è impossibile sperare nella crescita muscolare. È anche molto importante riposare durante il giorno, al fine di ripristinare rapidamente la forza. La fisiologia dell'uomo è tale che i muscoli crescono durante il riposo. Pertanto, non dimenticare mai questo aspetto più importante del processo di formazione.

istruzione

1

L'omero è rappresentato da una combinazionemuscoli deltoidi e trapezi. Il muscolo deltoide ha tre fascicoli: anteriore, medio e posteriore. Il muscolo trapezio si trova sul retro del tronco. Le articolazioni delle spalle hanno una struttura complessa, perché assicurano il movimento del braccio lungo la circonferenza.

2

I fasci anteriori dei muscoli deltoidi iniziano aclavicole, fine alle ossa dell'omero. Prendono la loro mano in avanti. I ciuffi medi si trovano nello stesso punto, ma sono responsabili del disegno del braccio sul lato nel piano del corpo. I ciuffi posteriori iniziano alle scapole e si attaccano alle ossa dell'omero, guidano il braccio lateralmente e indietro.

3

I muscoli del trapezio iniziano alla baseteschio e terminare nel mezzo della spina dorsale inferiore. Sollevano e abbassano le spalle, mettono le loro spalle insieme. Ci sono esercizi su diversi muscoli del cingolo scapolare allo stesso tempo, altri allenano un singolo muscolo in isolamento.

4

Per tutti e tre i fasci dei muscoli deltoidi,Esegui un esercizio chiamato "Arnold Press". I manubri sono all'altezza del collo, i gomiti sullo stesso piano con il tronco, i palmi rivolti verso il corpo. I manubri vengono schiacciati all'espirazione, al livello della parte superiore del palmo si gira verso l'esterno.

5

La canna del bar seduto con il torace allena la parte anteriore efasci medi di muscoli deltoidi, la posizione seduta aiuta a dare risalto alle spalle. Per questo esercizio, il retro della panchina dovrebbe essere vicino alla posizione verticale, la barra della barra a livello del torace. Per il collo prendi una presa larga, i palmi sollevano lo sguardo. Stringere la barra strettamente verso l'alto, mentre il petto è piegato in avanti.

6

Per caricare solo il raggio anterioremuscoli deltoidi, è necessario eseguire le mani di sollevamento con i manubri di fronte a lui. La distanza tra i manubri non è superiore alla larghezza delle spalle, le braccia sono sollevate fino alle spalle o leggermente più in alto. La parte anteriore è impegnata e quando si respinge verso la panca.

7

La stampa da dietro la testa carica la traversa centralemuscoli deltoidi e trapezio superiore. Il bilanciere è dietro la testa, la schiena è dritta. All'espirazione la barra si solleva sopra la testa. La coltivazione di manubri nei lati comporta principalmente travi medie.

8

Per impegnare i fasci posteriori, piantaLe mani ai lati devono essere inclinate. Il corpo deve essere parallelo al pavimento, le mani si muovono solo sul piano verticale. Questo esercizio utilizza anche i muscoli trapezi.

9

I raggi posteriori coinvolgono anche tirando i manubri di unomano in pendenza. Allo stesso tempo, il corpo è quasi parallelo al pavimento, appoggiato contro la panca con l'altra mano. Il braccio con il manubrio allunga il gomito verso l'alto, quindi si raddrizza.

Avrete bisogno

• - simulatori
• - manubri
• - Canne
• - la corda

istruzione

1

In primo luogo, sintonizzati su un duro lavoro. Questo è molto importante se la decisione di pompare i muscoli è presa in modo definitivo e irrevocabile. Ricorda che perfezionare il tuo corpo è un processo molto lungo. Tuttavia, è abbastanza capace di qualsiasi ragazza. La cosa principale è il desiderio.

2

Calcola correttamente il carico per il desiderioNon ho perso l'allenamento dopo la prima sessione. Ad esempio, se il primo giorno prende immediatamente in mano il bar, c'è sempre la possibilità di superarlo subito o di fare un serio dolore muscolare. È improbabile che dopo una tale ragazza voglia continuare a torturarsi. Inizia l'allenamento con esercizi generali di luce aerobica e non con carichi di potenza: inizia a fare jogging, salta sulla corda, visita la piscina. Da questi esercizi, i muscoli inizieranno ad abituarsi a seri stress, e tu stesso proverai molto piacere.

3

Esegui solo esercizi specialidopo che i muscoli si rafforzano. Ricorda, l'allenamento muscolare non influisce sullo strato di grasso sottocutaneo. Pertanto, se una ragazza che ha la formazione di grasso sui fianchi inizia a dondolare le gambe, le sarà garantito un maggiore volume di cosce. Al fine di eliminare lo strato grasso, aumentare il carico fisico totale su tutto il corpo. Quando il corpo ha bisogno di energia aggiuntiva, lo strato grasso inizierà immediatamente a diradarsi.

4

Presta particolare attenzione ai muscoli del torace, perché leiè l'orgoglio di ogni ragazza. Eseguire esercizi mirati a sviluppare il fascicolo superiore dei muscoli pettorali, poiché sono loro i responsabili dell'altezza del seno femminile. Alza le braccia o stringi la barra mentre sei sdraiato sulla scacchiera. Usa anche speciali simulatori progettati per lo sviluppo dei muscoli pettorali.

5

Presta attenzione ai muscoli glutei e ai muscolipiedi. Salta, accucciati con il peso, solleva le gambe sulle barre irregolari. Ricorda che, con lo sviluppo dei muscoli della stampa, non solo viene acquisita una bella figura, ma viene assicurato il corretto corso delle nascite future.

Avrete bisogno

• - stuoia.

istruzione

1

Inizia a lavorare con la stampa, sbarazzarsi digrasso sottocutaneo. Altrimenti, i cubi, anche se appaiono, non saranno visibili. Il modo migliore per eliminare lo strato di grasso è adatto alla corsa. Correre è meglio la mattina, prima di colazione. È possibile sostituire l'allenamento in esecuzione su una cyclette o su un ellissoide.

2

Una volta che il tuo peso è tornato alla normalità, puoi farloinizia a pompare la stampa. L'esercizio principale per questo è il sollevamento del tronco, che dovrebbe essere fatto con cura e attenzione. Risolvi le gambe: puoi infilarle sotto l'armadio o il divano sulle gambe. Piega le gambe in grembo e solleva il busto. Non oscillare il corpo - è necessario muoversi con sicurezza e senza intoppi, quindi il rischio di allungare i muscoli sarà ridotto al minimo e il risultato arriverà rapidamente.

3

Sollevare il busto abbastanza velocemente, maabbassalo lentamente. Devi sentire la tensione nei muscoli della pressa superiore e controllarla. Esegui l'esercizio fino alla sensazione di bruciore nei muscoli. Quando ciò accade, dovresti fare una pausa o se davvero diventi, smetti di fare esercizio.

4

Inizia con 10 ripetizioni. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni. Per aumentare l'efficacia degli esercizi, rimuovere la fissazione delle gambe. Fai esercizi ogni giorno. Non esagerare: se allunghi i muscoli, il giorno dopo non sarai in grado di farlo.

5

Quando si lavora con i muscoli, prestare particolare attenzione acorretta alimentazione Nel cibo dovrebbe essere consumata una grande quantità di proteine ​​(carne, pesce, pollame) e verdure, dolci e pasticcini dovrebbero essere esclusi, così come soda, bevande alcoliche, fast food. Mangia piccoli pasti quattro o cinque volte al giorno e cerca di non fare uno spuntino tra un pasto e l'altro.

6

Aderire a un regime rigoroso: andare a letto allo stesso tempo. Impegnarsi meglio dopo un'ora e mezza dopo il risveglio, ma prima di mangiare. Se ciò non è possibile, rimanda le lezioni per la sera, ma prima che il sonno duri almeno due ore.

istruzione

1

Corri per strada. Forse hai pensato che puoi ottenere un risultato significativo nel pompare i muscoli sdraiati sul divano. Tuttavia, i simulatori di negozi TV che promettono un'eccellente macchina da stampa e bicipiti per 5 minuti al giorno sono un mito. Più precisamente, alcuni risultati, forse lo capirai, ma è improbabile che le persone che pubblicizzano questi prodotti per una cifra vengano pompati solo grazie a queste meravigliose invenzioni. esercizi in linea di principio non cancella il modo di vivere mobile. Corri, vai in bicicletta, scia, nuota in piscina. Tutto questo è molto più interessante dei soliti esercizi con ferro o simulatori. Intorno ai campi, alle foreste, ai panorami della città - e ti muovi con orgoglio nel bel mezzo di tutto questo, mentre pompate muscoliTuttavia, non aspettarti che verrai muscoli Schwarzenegger attraverso un gioco di basket. Naturalmente svilupperai una muscolatura specifica e il tuo corpo sarà in un tono costante, ma vale la pena di dimenticare il bicipite in 45 cm.

2

Ricorda la regolarità. Che tu abbia avuto un risultato più o meno significativo nel pompare i muscoli, praticare uno sport preferito è regolarmente. Ed è desiderabile impegnarsi in vari tipi, in modo che tutti i tipi di muscoli siano coinvolti. Ciò significa che se lunedì hai il calcio, poi il mercoledì - la piscina e il venerdì - una gita al muro di arrampicata.

3

Mangia Anche se si decide di rinunciare al ferro, non significa che devi rinunciare alla dieta sportiva, perché i muscoli avranno ancora bisogno di crescere. Mangia cibi proteici, ad esempio carne, pesce, uova, fiocchi di latte. Appoggiare i carboidrati come riso, grano saraceno, patate. Non dimenticare di vitamine (frutta, verdura) .Non interferire e integratori alimentari. Naturalmente, la "chimica" nel disegno di legge non prendono, ma vitamine e minerali, e cardioprotectors hondro- non interferisce. Puoi anche versare una porzione extra di proteine ​​attraverso cocktail proteici.

istruzione

1

Visitando la palestra permetterà ai muscoli di crescere se la quantità di calorie consumate è aumentata, dal momento che muscoli bisogno di "materiale da costruzione", e tuttoil corpo - nell'energia per un allenamento intensivo. Includere nella propria dieta abbastanza proteine ​​e carboidrati, se si vuole aumentare di peso e rendere i muscoli gonfiati. L'assunzione giornaliera di calorie, calcolate per persone di corporatura normale, dovrebbe essere aumentata 3 volte, se si è sottoposti a uno sforzo fisico.

2

Una dieta equilibrata non è meno importante di una dieta ipercalorica. Aumentare la proporzione di proteine ​​nella dieta al 30%, non dimenticare di includere acidi grassi e carboidrati semplici nella dieta.

3

Usa carboidrati complessi prima dell'esercizio,l'energia viene liberata da loro non immediatamente. Mangiare un'ora prima dell'inizio delle lezioni ti darà l'opportunità di andare a un allenamento con uno stomaco "leggero", che creerà condizioni favorevoli per l'aumento di peso e aiuterà il corpo a fornire energia alle cellule muscolari.

4

Pensa al fatto che diversi nutrientidigerito in diversi modi. Mangiare separatamente proteine ​​e carboidrati con grassi, proteine ​​richiedono un ambiente acido dello stomaco, e carboidrati e grassi riducono l'acidità. Mangia secondo il calendario previsto, mentre il succo gastrico inizierà ad essere sviluppato in anticipo, che farà aumentare la digeribilità delle proteine ​​e contribuire a aumentare di peso.

5

Perché i muscoli sono al 75% di acqua, etempo di allenamento parte con il sudore, è necessario colmare queste perdite. Non bere acqua dolce, agisce male sullo stomaco. I minerali sono assorbiti dal corpo più difficile, quindi è più adatto semplice acqua pulita, bere è necessario per tutto il tempo richiesto dal vostro corpo. Dopo l'allenamento, è utile bere un pacchetto di latte, contiene circa 30 g di proteine, che viene assorbito alla volta.

6

Per ottenere e mantenere il peso e la massa muscolare,È necessario prendere vitamine, macro e miroelementi. Per pompare i muscoli, hai bisogno di calcio, le articolazioni hanno bisogno delle vitamine A, C ed E, le ossa - la vitamina D3. Prendi un complesso vitaminico con il contenuto di tutte le sostanze necessarie per il corpo e rifiuti di assumere preparazioni chimiche per mantenere la salute.

Avrete bisogno

• -segmento in palestra

istruzione

1

Dedicare il primo giorno allo sviluppo dei muscoli pettorali etricipiti, questi sono muscoli complementari. Inizia la giornata con un warm up push-up. Dopo questo, eseguire una panca con bilanciere sulla panca diritta - cinque ripetizioni di dieci approcci. Quindi eseguire il cablaggio del manubrio sul banco diretto - quattro serie di otto ripetizioni, quindi procedere agli esercizi sul banco inclinato. Il principio è lo stesso: cinque approcci per dieci ripetizioni con un bilanciere e otto covate. Il prossimo esercizio è una stampa da dietro la testa della barra E-Z, questo finalmente lavorerà i tricipiti, che sono piuttosto tesi durante la stampa.

2

Il secondo giorno, risolvi la schiena, le spalle ebicipiti. Per la parte posteriore, fai i collegamenti superiori e inferiori con quei pesi che puoi tirare dieci volte nell'ultimo approccio. Per lavorare le spalle, sollevare la barra da dietro la testa mentre si sta in piedi e sollevando i manubri lungo i lati mentre si è in piedi, entrambi gli esercizi per quattro serie di dieci ripetizioni. Completa l'esercizio con un esercizio bicipite - sollevando la barra in posizione eretta e allenando separatamente ciascun braccio del manubrio mentre si lavora con lo stop. Ogni esercizio è fatto in quattro serie di dodici ripetizioni.

3

Prendi il terzo giorno in piedi. Fare squat con un bilanciere, un'estensione della gamba e un esercizio per piegare le gambe. Ogni esercizio è fatto in sei serie di dieci ripetizioni con il peso ottimale per te. Completa l'allenamento allenando i polpacci e lavorando sulla parte anteriore e laterale della pressa.

istruzione

1

Se hai davvero deciso di pompare i muscoli,sintonizzati su un duro lavoro. Hai bisogno di pazienza e forza di volontà. La perfezione del suo corpo è un processo lungo, ma abbastanza fattibile per qualsiasi ragazza, ci sarebbe un desiderio.

2

In modo che dopo la prima lezione tu non abbiaperso il desiderio di allenarsi, calcolare correttamente il carico. Se prendi il bar il primo giorno, puoi immediatamente rompere te stesso o, nel migliore dei casi, guadagnare un forte dolore muscolare. Dopo di ciò, è improbabile che tu voglia continuare a torturarti.

3

Inizia i tuoi allenamenti non con l'allenamento della forza,ma con carichi aerobici leggeri generali. Salta sulla corda, inizia a fare jogging, visita la piscina. Ti divertirai molto e i tuoi muscoli inizieranno ad abituarsi a uno stress più grave.

4

Solo dopo che i muscoli si rafforzano,iniziare a eseguire esercizi speciali. Prestare attenzione, l'allenamento dei muscoli sullo strato di grasso sottocutaneo non è interessato. Se inizi a scuotere le gambe e hai la formazione di grasso sui fianchi, otterrai un volume maggiore di cosce. Se si desidera rimuovere lo strato di grasso, aumentare il carico fisico totale sul corpo. Lo strato grasso inizierà a ridursi quando il corpo ha bisogno di energia aggiuntiva.

5

Presta particolare attenzione ai muscoli del torace, perché il toraceÈ l'orgoglio di ogni ragazza. Fare esercizi sullo sviluppo del fascicolo superiore dei muscoli pettorali. Queste travi sono responsabili dell'altezza del torace. Trovandosi sulla scacchiera, spremi la barra o alzare le mani. È inoltre possibile utilizzare speciali simulatori per lo sviluppo dei muscoli pettorali.

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Inoltre, prestate attenzione ai muscoli delle gambe e,Naturalmente, il grande gluteo. Squat con i pesi, sulle barre per sollevare le gambe, squat, saltare. Ricordate, sviluppare i muscoli addominali, non sarà possibile ottenere solo una bella figura, ma anche per garantire un corretto flusso di rodov.I futuri ricordate pompare alcuni gruppi muscolari, e non dimenticare tutto il resto. Ricordate, il segreto del fascino femminile nascosto in una divisa e lo sviluppo armonioso di tutto l'organismo.