Suggerimento 1: Quali muscoli sono coinvolti nel deadlift

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Suggerimento 1: Quali muscoli sono coinvolti nel deadlift

Deadlift è uno degli esercizi di base inbodybuilding. Esso consente di lavorare efficacemente diversi gruppi muscolari, ma è anche lo sviluppo di resistenza generale. Ci sono diverse opzioni per fare questo esercizio.

istruzione

L'esecuzione del deadlift consiste di piùpassi, durante i quali vengono coinvolti vari muscoli. Il carico più elementare viene ricevuto dai muscoli delle estremità inferiori e della schiena. Questo è un esercizio pesante con una tecnica difficile, perché i nuovi arrivati non piace molto. Nel frattempo, il deadlift aiuta a raggiungere un significativo aumento della massa muscolare in un tempo relativamente breve. Eseguire l'esercizio dopo un riscaldamento preliminare, rigorosamente secondo le istruzioni, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista. Se hai avuto un trauma alla vita o alla colonna vertebrale, il tuo stacco è vietato. Se hai una schiena debole e non sviluppata, forzala per primo con esercizi più facili. Il deadlift produce un eccesso di tensione.

Le gambe hanno già diffuso la larghezza delle spalle, è possibile mantenerleinsieme. Il bar è rotto vicino ai piedi. Fare uno squat profondo, riempiendo i polmoni con aria. Premere tirato. Afferrare la barra del bar, palme sulla larghezza delle spalle. Strappare le spalle prima di tirare, la schiena è dritta e non in alcun modo. Testa lungo una linea con la colonna vertebrale, non si piega nessuna parte. Iniziare a raddrizzare lo squat, e da quel momento nel lavoro coinvolge un enorme numero di muscoli. Il collo scivola lungo le gambe.

Quando si solleva dallo squat, grandemuscoli del gluteo, flessione delle articolazioni dell'anca. Le articolazioni del ginocchio sono piegate con l'aiuto dei muscoli del collo, essi sono assistiti dai muscoli larghi laterali della parte anteriore della coscia. Il raddrizzamento delle ginocchia è anche aiutato dai muscoli semimembranti della parte posteriore della coscia. I più grandi e più grandi muscoli rotondi della schiena assicurano che le mani siano portate al corpo quando si solleva. La sezione superiore dei muscoli trapezio delle spalle è coinvolta nella stabilizzazione della cinghia della testa e della spalla, la sezione centrale è nella rotazione delle lame. I trapezoidi nell'esecuzione dei loro compiti aiutano i muscoli a forma di diamante. Straighteners della colonna vertebrale aiutano a portare il tronco in una posizione verticale. Durante l'esercizio, i muscoli della stampa rimangono tesi.

Così, diventa pienamente Rodlavora i muscoli di una persona. Se si scomposizione in esercizio separato, ma per ottenerlo: leg press, l'estensione della schiena, leg curl, torcendo il busto, piegando i polsi, sorge sulla punta dei piedi, si chinò braccia diritte, si stringe nelle spalle. Ci sono variazioni nel deadlift, la tecnica di farlo è un po 'alterata. Questi cambiamenti permettono di spostare l'attenzione sui muscoli delle glutei. C'è anche una tale opzione che coinvolge i muscoli della coscia interna.

Suggerimento 2: Prepariamo la figura entro l'estate con lo stacco

Nonostante il fatto che l'anno è appena iniziato, il tempo perl'estate volerà velocemente. In questo momento vale la pena pensare al rilievo della figura, tirando su i muscoli. Che tipo di esercizio scegliere per avere effetto immediato su molti muscoli e legamenti?

Quale allenamento è ugualmente efficace per tuttietà ed è adatto per uomini e donne? Stacco. Non solo ti permette di pompare i muscoli di cosce, glutei, bicipiti e quadricipiti. Con l'aiuto della trazione, la resistenza e la forza complessiva del corpo aumentano. Non pensare che questo esercizio sia adatto solo a powerlifter o bodybuilder professionisti. È ugualmente utile a tutti.

Che cosa è importante sapere sullo stacco da terra?

Può essere fatto sia per uomini che per donne. È solo necessario scegliere i pesi giusti. Per le donne, i muscoli potenzialmente deboli dell'avambraccio, la superficie interna delle gambe, sono pompati. In questo caso, il rilievo del corpo è significativamente migliorato, i muscoli della pressa addominale e dei glutei vengono elaborati.
L'età di uno stacco non è un ostacolo. L'esercizio può essere tranquillamente incluso in una formazione complessa per le persone anziane. A causa dell'attivazione del metabolismo, della formazione di legami peptidici, il deadlift ringiovanisce e tonifica il corpo.
Questo è l'unico esercizio cherisolve così tanti muscoli grandi e piccoli contemporaneamente. Impiega circa l'80% dei muscoli umani. I muscoli della parte inferiore della gamba, delle cosce, dei glutei vengono allenati. C'è un carico sui muscoli della schiena.

Sapevi che il nome dello stacco è stato ottenuto dal fatto che il mulino, cioè il corpo del corpo, sta funzionando?

Cos'è lo stacco da terra?

Per non confonderci con i nuovi arrivati, ti diremo quali tipi di stacchi sono divisi.

C'è una posa di base, è anche classica. I suoi derivati sono stacchi, o dead-lift. Lo stacco viene eseguito solo con le gambe dritte o leggermente piegate alle ginocchia.

Se un atleta vuole prendere molto peso, alloraViene usato lo stile Sumo. Il nome del metodo è stato ottenuto per analogia con la tecnica giapponese. In esso, le gambe sono poste circa una volta e mezza la larghezza delle spalle, le articolazioni del ginocchio e le calze sono ugualmente spiegate verso l'esterno. L'impugnatura è anche ampia e mista.

Quando viene eseguito lo stacco da terra e il collo non si abbassa sul pavimento, questo tipo viene chiamato rumeno. A causa di ciò, il carico sul retro non viene eseguito, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono coinvolti attivamente.

Tecniche per l'implementazione

Dovrebbe iniziare solo con piccole scale e un piccolo numero di ripetizioni.
Tra allenamenti con staccodevi fare una pausa per una settimana o anche per 10 giorni. Perché? È semplice Le fibre muscolari crescono solo dopo la massima tensione. Per questo, gli amminoacidi nelle catene bianche hanno bisogno di tempo per riprendersi.
Esegui il sollevamento della barra solo in palestra. I principianti devono attrarre un atleta o un allenatore più esperto. Aiuteranno a costruire una posa.
Iniziare a eseguire, utilizzando diversi approcci, aumentare gradualmente a 4 per 8 o 12 volte.
Prima della sessione eseguono un facile riscaldamento. Questo può essere cardio, squat o pull-up.

Chi non può categoricamente fare la brama?

E 'vietato includere nel progetto di serie di lezioni a coloro che in passato ha avuto problemi con i muscoli della schiena, malattie della colonna vertebrale, lesioni, tra cui le terminazioni nervose.

raccomandazione

Inizia ad allenare le voglie in questo momento, e poi entro l'estate sarai sicuro sulla spiaggia per mostrare i magnifici muscoli del mulino.

Suggerimento 3: Deadlift: basi della performance

Lo stacco è uno degli esercizi "d'oro"tre "powerlifting e l'esercizio di base del bodybuilding. Nessun programma di questi sport può farne a meno. Tuttavia, in termini di tecnologia, non è così semplice.

Quali gruppi muscolari sono coinvolti

Esistono tre tipi principali di trazione: "Stanovaya", o classica, "stacco", spinta "sumo" e le loro varie modifiche: ognuna delle varietà coinvolge un certo gruppo di muscoli. E ognuno ha la sua tecnica di esecuzione e sfumature. Ma dal momento che le voglie classiche sono più spesso usate, sarà considerata la sua tecnica esecutiva. I principali gruppi muscolari che utilizzano lo stacco sono i muscoli della schiena, cioè il più ampio, le gambe, il torace e le spalle.

La tecnica giusta

L'esercizio a colpo d'occhio è abbastanza semplice efacile da imparare. Tuttavia, questo non è il caso. La spinta è uno degli esercizi più traumatici. Il rischio di danni alla schiena con prestazioni improprie è molto alto. Il tag è diviso in 2 fasi. Posizione di partenza: prima che l'atleta abbia una barra sul pavimento. Si avvicina a lei in modo che le sue gambe tocchino il collo. In tal modo, mette i piedi leggermente sopra le spalle. Successivamente, è necessario sedersi e prendere la barra leggermente più larga delle spalle con le mani. E 'importante osservare l'spalle verticali, collo o si può perdere l'equilibrio quando viene raccolto, spostato in avanti o indietro. Dopo queste operazioni, l'atleta viene tirato verso l'alto-alimentazione, rendendo così le spalle sopra i fianchi, e dettagli della lama. La schiena deve essere dritta e non gorbatoy.Na fase iniziale è importante che qualcuno guardava posizione di partenza al fine di evitare che la posizione non corretta della schiena, plech.Hvat deve essere sempre dritto. Sulle scale grandi è possibile applicare e razrachvat, ma non è raccomandato farlo. Il raznokhvat porta a un possibile infortunio alla colonna vertebrale, se il peso sull'asta è abbastanza grande. A bassa aderenza preferenza è data per l'utilizzo del pennello o passante per cintura, piuttosto che l'uso di raznohvata.2. Hai preso la giusta posizione di partenza e sei pronto a tirare. Il primo sollevamento è il più difficile, tutte le ripetizioni successive sono più facili sulla tecnica. Ciò è dovuto a errori costanti come i cretini e quando i fianchi sono davanti alle spalle. Evitare questi errori standard può essere impedito dalla possibilità di ferire spinu.Kak unico bar passa le ginocchia, deve essere in posizione eretta nella schiena e le gambe. Il rovescio dovrebbe iniziare da dietro. Ti pieghi in avanti, tirando indietro i fianchi. La parte posteriore deve essere diritta e non gibbosa. Non appena la barra raggiunge le ginocchia, le gambe iniziano a funzionare. Ti accovacci e tocca il pavimento, quindi tira di nuovo. Non c'è bisogno di toccare il pavimento quando per rilassarsi e gettare il bar, e poi tirarlo. Questo porta anche al rilassamento della schiena e una possibile azione travme.Vse dovrebbe avvenire nella stessa linea verticale, il che rende il percorso dei più piccoli dell'asta, e - più sostenibile.