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Questo è un programma di allenamento per bruciare il grasso sottocutaneo, progettato per gli uomini. Si concentra sul livello di formazione professionale.

Il programma si compone di tre parti:

1. Descrizione del programma:

• bersaglio;
• obiettivi;
• per chi è adatto;
• intensità di carico;
• durata della formazione;
• attrezzature per il fitness professionale per la casa fitness

2. La seconda parte descrive i principi che sono alla base della formazione.

3. Direttamente gli esercizi e l'algoritmo per la loro implementazione. In questa parte vengono descritti tre allenamenti, che dovrebbero essere ripetuti tenendo conto dei giorni di riposo. Il programma indica il tempo di esecuzione di ogni esercizio, il numero di approcci e ripetizioni. Inoltre, sono descritti i trucchi e le regole principali nell'esecuzione di ciascuno degli esercizi.

Sezione 1: "Informazioni sul programma"

Programma dimagrante per professionisti

Scopo: perdita di peso e lavoro di soccorso

Seguendo questo piano di formazione per gli uominiprofessionisti, otterrete una riduzione della massa grassa e dei muscoli di sollievo. Un tale schema aiuterà un uomo professionista ad asciugare bene il suo corpo. Ti permetterà di sbarazzarti dello strato grasso per una persona che ha una grande esperienza nello sport, ma non ha mai raggiunto il suo obiettivo. Sesso: maschio Obiettivi: 1. Bruciatura del grasso sottocutaneo. 2. Sviluppo della resistenza. 3. Sviluppo della forza. 4. Studio dettagliato di ciascun muscolo.

Nel processo di allenamento diventerai intensivoCarichi composti da esercizi efficaci. Ciò aumenterà significativamente le opportunità sportive, per dare al corpo non solo la bellezza, ma anche un potere incredibile. Ma soprattutto, perderai peso.

Grandi sforzi - perdita di peso efficace

Il programma di allenamento è per gli uominiprofessionisti che sono fanaticamente impegnati nello sport e vogliono perdere peso. Se vuoi raggiungere altitudini elevate e lavorare per risultati eccellenti, segui questo programma. Raggiungere il tuo obiettivo, ridurre al minimo la quantità di grasso sottocutaneo. La combinazione di allenamento per la forza intensa e carichi cardio faranno il loro dovere nel più breve tempo possibile. Tuttavia, dovrai soddisfare molto diligentemente ed esaustivamente tutti i requisiti.

Devi essere preparato per eseguire cinqueoccupazioni ad alta intensità per un ciclo (7 giorni). Richiedono resistenza, buona salute, notevole esperienza e professionalità. Per i principianti e anche i dilettanti, questo schema non funzionerà.

Con questo programma, puoiprepararsi per la competizione con l'essiccazione. Gli esercizi, sulla base dei quali è costruito il piano, sono ugualmente adatti per la perdita di peso totale e per l'asciugatura. Il risultato determina l'alimentazione. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovresti usare un menu ipocalorico, se è un sollievo, dovrebbe essere più calorico.

Inventario richiesto

Avrai bisogno di attrezzature professionali per il fitness a casa

1. Una trave trasversale.

2. Tapis roulant o cyclette.

3. Bilancieri.

4. Il simulatore per l'iperestensione.

5. Manubri.

6. Banco inclinato.

7. Banco orizzontale.

8. Simulatore con unità superiore e inferiore.

9. Simulatori per il pompaggio della pressa

Quanto hai bisogno di un professionista

Ti allenerai 5 volte a settimana.Questi sono allenamenti molto complessi, composti da superset per diversi gruppi muscolari. Lavorerai su un gruppo ogni 7 giorni. Il lavoro è fatto con un piccolo peso, dal momento che la cosa principale è eseguire il numero necessario di approcci e ripetizioni. Alla fine del ciclo di allenamento, vengono trascorsi due giorni di riposo. Non importa come distribuisci l'allenamento nei giorni della settimana. La cosa principale - non mescolarli e non cambiare posto.

Sezione 2: principi di formazione

Allenamenti combinati per la perdita di peso

Programma focalizzato su sollievo e perdita di pesoper gli uomini, si basa sul principio di combinare diversi tipi di compiti. Eseguirete superset che sono mescolati con carichi cardio. Questa combinazione viene scelta per una buona ragione, in modo da poter bruciare il numero massimo di calorie. Il vantaggio di questo allenamento per gli uomini è che ti consente di aumentare al massimo l'intensità del lavoro. In termini di efficacia, questa formazione è equiparata a una forza circolare. Il cambiamento nei tipi di carichi può aumentare più volte l'effetto delle calorie bruciate.

Il superset stesso è composto da due o piùsi avvicina a diversi esercizi senza riposo tra di loro. Qualunque superset per gli uomini che scegli o usi, sarà sempre bruciare i grassi. Tali combinazioni richiedono una resistenza fisica di fascia alta. Pertanto, questo piano è per uomini di professionisti.

Un riscaldamento per venire in palestra non è necessario per un uomo,perché non devi lavorare con molto peso. Non prendi peso al limite delle tue capacità, poiché devi eseguire un gran numero di approcci e ripetizioni. L'obiettivo principale di un professionista è quello di rispettare precisamente il programma, mantenendo la sua alta velocità.

Utilizzare un tapis roulant come una macchina cardio. Se il bodybuilder non può farlo, puoi sostituirlo con un ellissoide. Pulse con cardio non dovrebbe superare i 140 colpi.

Combustione continua di calorie

Elaborare un gruppo muscolare per un uomouna lezione a settimana è presa. Ma l'intensità dell'allenamento per i professionisti è quanto in alto questo muscolo si riprenderà e crescerà la prossima settimana.

Lo schema di attività per perdere peso si presenta così:Si fanno problemi Un approccio su muscoli delle gambe, quindi senza una pausa di intraprendere il secondo esercizio nello stesso gruppo. Dopo di che, ci si riposa per 2-3 minuti e ripetere fatto. Anche in questo caso, fare una pausa e ripetere il primo compito. Dopo aver iniziato il tuo cardio.

Quanto spesso e un sacco di esercizio per la perdita di peso

Tra le prime cinque sessioni di allenamento per perdere pesonon prendere giorni di riposo. Ti alleni ogni giorno. Dopo di ciò, sono seguiti due giorni di riposo e si ricomincia a lavorare per cinque giorni. Il soggiorno di un uomo professionista in palestra dura 45-60 minuti. Solo su un tapis roulant o un ellissoide devi passare 20 minuti. Allenati secondo il piano per i professionisti puoi 4-6 settimane. Nel tempo, puoi aumentare il carico e diluire il circuito con altri esercizi.

Sezione 3: Esercitazioni dirette e algoritmo per la loro implementazione

Il primo allenamento

Il primo allenamento combina corsa su tapis roulant o ellissoide, così come allenamento sui muscoli del torace e della stampa:

I. I primi cinque minuti che dedichi all'allenamento cardio

. II. Esegui un superset:

1) Sollevare le gambe in stop 10-15 volte in 3 set:

a) la cosa principale in questo esercizio è ruotare leggermente il bacino verso l'alto alla fine del movimento, e anche tenere le gambe leggermente piegate;

b) raddrizzarli completamente non è necessario, perché quindi l'esercizio perde il suo effetto.

2) 15 colpi di scena su un banco inclinato (3 approcci):Per complicare un esercizio, seleziona una panca con una pendenza più alta. Devi piegare tanto quanto le discese in salita non attirano la stampa, ma i muscoli lombari.

III. 5 minuti su un cardio.

IV. Fai il secondo supercount:

1) 20 flessioni dal pavimento con una presa larga (3 set):

a) la cosa principale - mantenere la schiena e il bacino allo stesso livello. Se sollevi il bacino verso l'alto o pieghi la schiena, l'esercizio perderà il suo effetto;

b) per complicare il compito: puoi sollevare i palmi delle mani.

2) 15 divorzi con manubri rivolti verso l'alto (3 approcci):

a) l'inclinazione del banco non deve essere superiore a 30 gradi;

b) per la piena riduzione dei muscoli pettorali nel punto superiore della mano, raddrizzare completamente;

c) quando si rilasciano le mani, spazzolare leggermente verso l'interno.

V. Fai 5 minuti sulla macchina cardio.

VI. Esegui un superset 3:

1) 15 distensioni su panca classiche (3 approcci):

a) per adattarsi all'esercizio, puoi prima mettere un rullo morbido sotto i glutei;

b) quando sei su una panchina, i tuoi occhi dovrebbero essere sotto il collo;

c) eseguire la stampa, se sei nella stanza uno, è vietato.

2) 15 volte pullover con manubri sdraiati (3 set):

a) è meglio sdraiarsi completamente sulla panchina e non occupare la posizione attraverso di essa;

b) non piegare le braccia troppo in basso, poiché rischi di trasformare l'esercizio in una stampa francese.

VII. Finisci con 5 minuti sul cardio.

Seconda sessione di allenamento

Combina superset nei muscoli della schiena e cardio-caricamento. Esercita le supercette in 3 approcci.

I. Do 5 minuti su un cardio.

II. Esegui un superset 1:

1) 15 volte in piedi tirare su gambe dritte:

a) i glutei si stringerebbero di più quando piegate le gambe di meno, ma non raddrizzate completamente le gambe

b) Se si gobba la schiena durante l'inclinazione (e deve essere necessariamente piegata nella parte bassa della schiena), è possibile piegare leggermente le gambe leggermente o non piegarle più.

2) 15 volte iperestensione:

a) Come peso, usa un bilanciere o un disco da esso;

b) l'implementazione dell'iperestensione è possibile a casa: puoi sdraiarti su un letto alto o su un divano, e un compagno manterrà i tuoi piedi;

c) La versione orizzontale dell'iperestensione è molto più efficace di quella inclinata.

III. Trascorri 5 minuti sul cardio.

IV. Esegui un superset 2:

1) 15 volte tirare al petto con una presa larga:

a) afferrare per renderlo il più ampio possibile in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento;

b) non fare abbastanza, e molto più ampia, perché i muscoli della schiena ottenere un buon allenamento, allo stesso tempo, ma l'ampiezza di movimento è ridotto;

c) se stai spingendo la testa in avanti quando tiri la testa, è meglio tirarti su al petto;

d) se ti tiri su per la testa - alzi al centro della nuca, se al petto - alla parte superiore; e) scendere fino alla fine.

2) 15 volte eseguire la trazione del blocco orizzontale:

a) Puoi fare trazione con un dorso mobile o fisso. Se lo lasci immobile, solo le scapole e le tue mani si muovono; b) non raddrizzare mai completamente le gambe;

c) quando tiri la maniglia verso te stesso, prova a deviare la schiena, ad abbassare la schiena e a tirare le scapole.

V. Trascorri 5 minuti sul cardio.

VI. Esegui un superset 3:

1) 15 volte fare trazione dal blocco superiore con una maniglia stretta:

a) piegare la schiena nel punto più in alto, spostare il petto in avanti, ruotare la scapola;

b) Nel punto in alto, nutrire il corpo in avanti.

2) Fai 15 volte i manubri nel pendio:

a) quando si sollevano i manubri, i palmi devono essere rivolti verso l'interno;

b) quando si abbassa - indietro;

c) piegare leggermente le gambe;

d) il movimento del manubrio viene eseguito solo verso il basso e verso l'alto;

e) non posizionare i gomiti sui lati;

f) assicurarsi che la posizione posteriore non cambi durante l'esecuzione.

VII. Finisci con 5 minuti sul cardio.

Il terzo allenamento

Nel terzo allenamento, combini i carichi cardio e superset con i muscoli delle spalle e della schiena. Esercizio superset eseguire in tre approcci.

I. Prendi 5 minuti sulla macchina cardio

II. Esegui il superset 1:

1) 15 sollevamenti della gamba nella morsa:

a) usare un'opzione difficile, quando si tirano le ginocchia si torca il bacino;

b) le armi al momento dell'esecuzione servono solo per essere trattenute sulla traversa - non li aiuti da soli;

c) se non abbassi completamente le gambe, la pressa sarà costantemente tesa;

d) per impegnare i muscoli addominali obliqui, tirare le ginocchia verso l'alto, non solo verso l'alto, ma anche ai lati.

2) 15 colpi di scena sul pavimento:

a) prova a torcere come se cercassi di toccare le ginocchia della tua fronte;

III. 5 minuti su un cardio.

IV. Esegui un superset 2:

1) 15 bilancieri in piedi con il petto:

a) il bacino al momento dell'esecuzione deve essere costantemente protruso - viene tolto dalla linea del tallone (in modo da non danneggiare la regione lombare);

b) Quando il bilanciere si trova nel punto superiore, dovrebbe essere appena sopra la testa, è possibile consentire la sua posizione leggermente dietro la testa, ma non davanti. c) abbassandolo, toccando la parte superiore del petto con un collo.

2) 15 manubri nei lati:

a) i manubri dovrebbero essere tirati fuori di fronte a voi, piuttosto che abbassati ai lati del tronco;

b) non piegare le braccia molto sui gomiti, in quanto ciò può portare a una diminuzione dell'efficacia dell'esercizio;

c) Eseguire le spazzate chiaramente nei lati;

d) i gomiti non possono essere abbassati - guardano indietro;

e) Non sollevare i manubri molto più in alto delle spalle.

V. Trascorri 5 minuti sull'apparato cardiovascolare.

VI. Esegui un superset 3:

1) 15 presse da banco manubri seduti:

a) non mettere in pausa mentre si abbassano i manubri - premere immediatamente;

b) la pausa è in alto;

c) schiacciare fino alla fine e abbassare in modo che il manubrio tocchi il bordo delle spalle.

2) 15 parentesi graffe con una barra in piedi:

a) tirare l'asta in un percorso rettilineo il più vicino possibile al corpo;

b) l'ampiezza del movimento è maggiore per una presa stretta;

c) concentrarsi su alzare i gomiti il ​​più in alto possibile in relazione alla barra della barra.

VII. Trascorri 5 minuti sul cardio.

Quarto allenamento

Questo allenamento combina attività su un cardio (ellissoide o tapis roulant) con superset sui muscoli delle gambe. Esegui ogni esercizio in superserie in 3 approcci.

I. Trascorri 5 minuti sul cardio.

II. Esegui il superset 1:

1) Eseguire l'iperestensione 15 volte:a) giacere su una superficie elevata e lasciare che tua moglie o il tuo partner ti tengano le gambe; 2) Effettuare 15 attacchi con manubri: a) affinché l'esercizio sia più efficace, metti il ​​piede non sul pavimento, ma sull'elevazione, fino a 20 cm di altezza; b) allargare leggermente le gambe verso i lati per bilanciare meglio; c) mantenere il piede posteriore sulla punta; d) abbassare il più in basso possibile e raddrizzare completamente le gambe; e) è accettabile inclinare leggermente il corpo in avanti; f) non estendere il ginocchio davanti al calzino.

III. Trascorri 5 minuti sul cardio.

IV. Esegui Superset 2:

1) 15 sit-up con un bilanciere sulle spalle:

a) più metti i piedi - più la parte anteriore delle tensioni della coscia;

b) Se le gambe sono più larghe - il carico cade sulla parte posteriore;

c) se si strappano sempre i talloni dal pavimento, posizionare un supporto sotto di loro (2 cm);

d) le ginocchia sono dirette a dove le calze stanno guardando durante gli squat;

e) Le natiche lavorano più duramente se ti accovacci più in basso.

2) 15 gamba curva nel simulatore sdraiato:

a) è più sicuro per le ginocchia, quando sono leggermente sospese dal supporto e non si appoggiano su di esso;

b) il rullo deve riposare nella caviglia vicino al tallone;

c) piegare le gambe fino alla fine in modo che il rullo tocchi i glutei.

V. Trascorri 5 minuti sul cardio.

VI. Esegui il superset 3:

1) 15 piedi nel simulatore:

a) più si allargano i piedi e le ginocchia, più le cosce interne funzionano;

b) la superficie anteriore della coscia funziona di più se le gambe sono già in piedi;

c) più in basso si abbassa la piattaforma, più si accenderanno i glutei;

d) Il bacino non deve essere strappato dal supporto.

2) 15 estensioni delle gambe nel simulatore: a) l'interno della coscia è più carico quando si gira le calze verso l'interno, la parte anteriore quando si fa il contrario.

VII. Termina cinque minuti sul cardio.

Quinta sessione di allenamento

Questo allenamento combina attività su un ellissoide o un tapis roulant con superset per tricipiti e bicipiti.

I. Inizia con cinque minuti sulla macchina cardio

II. Esegui il superset 1:

1) 15 flessioni dalle travi sui tricipiti:

B. Abbassare fino a quando la spalla è a un livello con il gomito o sotto di esso;

c) per un lavoro migliore del tricipite, tirare indietro i gomiti e selezionare le barre strette.

2) 15 ripetizioni della stampa francese con i manubri in piedi:

a) Abbassare e raddrizzare le braccia fino alla fine;

b) i gomiti devono essere fermi;

c) il carico sui tricipiti diminuirà con la connessione di altri muscoli, che è ciò che accade quando i gomiti si fermano;

d) che il manubrio non ti picchia sul collo, abbassalo lentamente.

III. Trascorri 5 minuti sul cardio.

IV. Esegui Superset 2:

1) 15 pull-up al petto con una presa posteriore:

a) non mettere le mani insieme;

b) afferrare solo leggermente la larghezza della spalla;

c) andare in fondo e salire anche;

d) protesi verso l'alto in alto.

2) 15 ripetizioni dell'esercizio "Hammer":

a) non sollevare il manubrio verso l'alto, sollevandolo verso la spalla stessa (con tali azioni il bicipite si rilassa e nel punto più alto la sua tensione dovrebbe essere massima);

b) non oscillare, sollevando i manubri per inerzia;

c) Nel punto in basso, i bicipiti si rilassano, raddrizzando le mani fino alla fine.

V. Trascorri 5 minuti sul cardio.

VI. Esegui il superset 3:

1) 15 mani piegate con una barra in piedi:

a) non tenere già la spalla;

b) Distendi le braccia fino alla fine, ma non piegare fino alla fine. Tieni il pennello un po 'di fronte al gomito;

c) sollevare la barra, i gomiti leggermente in avanti per provocare una contrazione più forte dei bicipiti;

d) non oscillare e non aiutare i piedi o la schiena.

2) 15 estensioni delle mani dal blocco superiore:

a) cerca di non piegarti in avanti;

b) fissare i gomiti in una posizione.

VII. Finisci con cinque minuti sul cardio.

Alimentazione adeguata

Ancora una volta, ricordiamo che la perdita di peso localequasi impossibile Pertanto, se si desidera eliminare i depositi di grasso, che sono "pantaloni da equitazione" e sono, quindi la transizione verso una corretta alimentazione è inevitabile. Rinuncia a cibi grassi fritti, mangia molta frutta e verdura. Inoltre è necessario escludere da una razione panini di una torta e altri "yummies".

Non dimenticare che nella dieta per i pantaloni dovrebbe essere un sacco di liquido. 2-2,5 litri di acqua sono il minimo che deve essere consumato.

Esercizi per pantaloni

Quindi, ecco alcuni esempi di esercizi,che ti aiuterà a sbarazzarti dei pantaloni e tornare alle gambe magre, ma i glutei fanno appello. Prima di tutto, notiamo che ci sono alcuni sport che tirano su tutti i muscoli del corpo: nuoto, aerobica in acqua, corsa e così via.

I principali esercizi per combattere i pantalonisono attacchi e mosche, che forniscono il massimo carico sui muscoli glutei. È possibile eseguire affondi in avanti o lateralmente, ma vale la pena ricordare che questo tipo di esercizio si dovrebbe essere alternato con altri, come squat e esercizi addominali. Il numero minimo di attacchi per approccio è quindici, e il numero ottimale di approcci è tre.

Gli squat sono un modo meraviglioso per farcelail tono dei muscoli glutei. Può essere squat completo o poluprisyad. V'è, tuttavia, un altro esercizio "speciale" - con le mani sulla cintura, talloni uniti e tozza, allargando le ginocchia a pezzi. Questo esercizio utilizza una ballerina e, si vede, l'effetto è evidente.

Gli esercizi di volo sono molto semplici e accessibili a tutti. Puoi esibirti in piedi o sdraiati, ma la cosa principale da ricordare quando fai questi esercizi è la regolarità. Il numero di ripetizioni per ogni persona individualmente. Esegui le mosche finché non senti una leggera sensazione di bruciore nei muscoli.

Non dimenticare il massaggio - questo ti aiuterà ad accelerare il processo di "rottura" dei depositi di grasso e aumentare significativamente l'efficacia degli esercizi e della dieta.