Suggerimento 1: Come aumentare la pressione del banco
Suggerimento 1: Come aumentare la pressione del banco
La panca è un eccellente indicatore di forza quandosi tratta di forma fisica. Ecco perché le persone coinvolte nelle palestre di solito prestano particolare attenzione a questa parte del loro sviluppo fisico. Se vuoi migliorare questo indicatore come la panca, segui i suggerimenti di questo articolo.
istruzione
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Ricorda la regola principale della panchina: per essere in grado di aumentare un sacco di peso, devi sempre cercare di aumentare ancora di più il peso. È questa regola che guida i powerlifter quando si preparano per le competizioni, perché per loro questo parametro è molto importante.
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Scegli con competenza il peso che vuoi mettere. Il peso dovrebbe, principalmente, dipendere dal livello della tua forma fisica. Nel caso in cui tu sia un principiante, presta più attenzione alla tua forma fisica complessiva. Scegli per questo un peso piccolo e moderato Se puoi vantare un livello di preparazione medio o avanzato, devi calcolare 1 MP per calcolare il peso di lavoro.
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Definisci il tuo 1MP. 1MP è un sollevamento massimo. Per imparare 1 MP, prima di questo, riposati e ottieni forza. Idealmente, non dovresti allenarti prima di questo per due giorni. Trova un partner che ti aiuterà.
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Prima di determinare l'1MP, eseguire un facile riscaldamento - prima, per alcuni minuti, razmomnite per alcuni minuti su un tapis roulant o una cyclette, aprire le articolazioni.
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Fai due o tre approcci come allenamento. Eseguili con la massima ampiezza.Il primo approccio è di otto ripetizioni, il peso dovrebbe essere il 50% del peso massimo previsto.Il secondo approccio è cinque ripetizioni, il peso è il 75% del massimo previsto.Il terzo approccio è l'85% del peso stimato e due o tre ripetizioni Tra gli approcci si riposa per due o tre minuti.
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Ora inizia a determinare il 1MP. Segui l'approccio. Se il peso fosse più semplice di quanto ti aspettassi, riposati qualche minuto e prova con un sacco di peso. Nel caso in cui non si riesca a prendere questo peso, attendere alcuni minuti e fare un approccio con meno peso.
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È possibile determinare 1MP e utilizzare uno specialetavolo. Scegli il peso che puoi prendere 2-5 volte di seguito. Conoscendo il tuo 1MP, puoi regolare il tuo programma di allenamento in modo che sia più efficace. Non eseguire la procedura di test 1 MP più spesso di una volta al mese.
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Per migliorare la tua panca, eseguireEsercizi che sviluppano gruppi muscolari come spalle e tricipiti. Sviluppali con simulatori di potenza ed esercizi con pesi liberi, buoni allenamenti ed eccellente panca!
Suggerimento 2: come aumentare la panchina senza il tutto
La panca è considerata uno dei biglietti da visitaqualsiasi atleta, è incluso nel programma delle competizioni powerlifters, e in Europa ci sono anche competizioni separate da bench press. Di solito, i principianti non hanno problemi ad aumentare il peso della barra in panca. Tuttavia, prima o poi, la stagnazione nei risultati inizia affatto.
Se l'atleta per mesi o anni stringe uno elo stesso peso senza alcuna speranza di progresso, questo può essere il risultato di superlavoro, sovrallenamento, adattamento dell'organismo allo stress o alla debolezza dei legamenti e dei tendini. Accade che l'atleta esegua semplicemente semplicemente la panca, o semplicemente trascuri gli esercizi ausiliari.
lavorare troppo
Molti sportivi "propositivi" letteralmenteesaurendosi con la formazione nella speranza di vincere rapidamente i titoli del campionato. In effetti, in presenza di carichi pesanti, è più importante che il corpo umano si riprenda completamente rispetto al carico completo. Cerca di organizzare una pausa nell'allenamento per circa un mese. Non ti preoccupare, la forma sportiva si riprenderà rapidamente. Dopo le vacanze, prova a cambiare il programma di allenamento. Se ti sei allenato tre volte alla settimana prima, prova a praticare 2 o anche 1 volta. Oppure usa un sistema split: ad ogni allenamento, carica 1-2 gruppi muscolari. Cerca di aumentare il riposo tra gli approcci: per rafforzare i legamenti, devi eseguire periodicamente esercizi isometrici o statici. Ad esempio, in una panca, eseguire una spremitura parziale della barra e tenere il proiettile per un tempo massimo in mani piegate. O durante le flessioni da terra, mantenere l'accento posto sulle mani piegate il più a lungo possibile. Gli esercizi isometrici e statici caricano principalmente legamenti e tendini. Pertanto, possono essere eseguiti nei giorni liberi dall'allenamento.La panca
A carichi elevati, la postura giusta puòaiutare l'atleta a prendere molto più peso del solito. Controlla se stai facendo l'esercizio correttamente. La barra della barra dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Metti i piedi sul pavimento il più vicino possibile al banco. Avvita le lame, prendile un po 'indietro e premili contro la panca. I muscoli del tronco si allungano, la schiena si piega leggermente, solleva il petto e si apre. La deflessione nella parte posteriore non deve essere troppo grande, altrimenti aumenta il rischio di ferire la zona lombare. Tornando indietro, qualsiasi atleta può migliorare i risultati di circa il 20%. Cercando la barra, assicurarsi di afferrare il dito. Il moscerino dovrebbe essere duro, la barra dovrebbe trovarsi nel palmo della mano più vicino ai polsi. Raddrizza i polsi e mantieni le mani strettamente fisse: se l'atleta ha braccia lunghe, muscoli pettorali forti, ma deboli delta o tricipiti frontali, la sua presa dovrebbe essere più ampia e i gomiti dovrebbero guardare verso l'esterno. Con braccia corte, muscoli pettorali deboli, ma forti delta o tricipiti usano una presa più stretta, tengono i gomiti sullo scafo e chiedono sempre al partner di rimuovere la barra. Una volta fissata la presa, inizia immediatamente l'esercizio senza fermarti troppo a lungo. La barra dovrebbe essere abbassata in modo che la barra nella posizione inferiore si trovi al livello dei capezzoli. Quando si tocca il collo del torace, tenerlo premuto per un secondo e iniziare a salire. Non permettere che la barra salti contro il tuo petto. Questo - imbrogli, è proibito nelle competizioni e minaccia di infortunio durante l'allenamento. Cerca di alzare il tiro con un ritardo nella respirazione. Abbassare la barra in caso di inalazione, quindi trattenere il respiro, fare una spremuta ed espirare. Questa tecnica di controllo della respirazione fornisce supporto fisiologico al corpo quando si supera il punto critico, inoltre, esercizi aggiuntivi, che sviluppano la potenza di delta e tricipiti, aiutano anche a sollevare pesi più pesanti, spesso aiutano ad aumentare la panca.Suggerimento 3: come aumentare la panca
Panca - uno dei biglietti da visita degli atleti,culturisti e sollevatori di pesi. La panca entra in una delle tre discipline competitive del powerlifting, e in Europa e negli Stati Uniti questa stampa è diventata un tipo separato di competizione.
istruzione
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I muscoli del petto rispondono per fortunal'attività fisica e gli atleti possono regolarmente aumentare il peso dei pesi in questo esercizio. Ma, prima o poi, arriva un momento critico, dopo di che i pesi non crescono. Se non si utilizzano metodi aggiuntivi, è possibile spremere lo stesso peso per mesi e anni senza alcun accenno di progresso.
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Prima di tutto, inizia ad allenartii muscoli addizionali coinvolti nella pressa della barra sono muscoli deltoidi, specialmente la parte anteriore e tricipiti. È a causa della debolezza di questi muscoli che è impossibile superare il punto critico nel sollevare un peso più pesante. È utile sviluppare i muscoli pettorali non solo con un bilanciere, ma anche con i manubri: panca, diluizioni ai lati, esercizi di isolamento sui simulatori. Rinuncia anche a una schiena e una stampa.
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Un ruolo molto importante nel sollevare grandi carichila forza dei legamenti e dei tendini gioca. La loro debolezza spesso causa lesioni quando si cerca di sollevare troppo peso. Esercizi isometrici e statici sono usati per allenare i tendini. Spremere la barra con un peso medio. Abbassandolo, tieni il proiettile nel punto in cui lo raggiungi, stringendo il peso. Quindi tieni la barra a questo punto per il tempo massimo. Oppure chiedi al partner di tenere la barra in modo che fosse impossibile sollevarla e fai del tuo meglio per superare la sua resistenza.
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Quando si premono carichi pesanti, si gioca un ruolo importanteLa posizione dell'atleta in panchina e la tecnica di deflessione della schiena. Secondo molti formatori, questi due fattori possono dare a chiunque un aumento del 20% in panca. Sdraiati sulla panca in modo che la barra della barra si trovi all'altezza degli occhi. Metti i piedi saldamente sul pavimento il più vicino possibile al banco. Le pale si rimuovono e si tirano leggermente indietro, in modo che il dorso sia premuto con forza sul banco. Per gli atleti con le braccia lunghe, è preferibile una presa larga sui gomiti verso l'esterno. Per i possessori di braccia corte - una presa stretta gomiti al corpo. Tenere sempre la barra in modo da afferrarla completamente con le dita. La barra nel palmo delle mani dovrebbe essere posizionata sui polsi in modo che quando si esegue la panca premere i polsi non si pieghino sotto il peso del proiettile.
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Chiedi sempre a un partner di aiutartiServire il bilanciere. Non appena è nelle tue mani, inizia immediatamente a muoverti - questo è importante da un punto di vista psicologico. Nella parte inferiore della barra, la barra dovrebbe essere al livello del capezzolo. Dopo aver abbassato la barra, dopo una breve pausa, inizia a salire. Non puoi colpire il collo con il petto in modo che salti in alto e aiuti a iniziare a salire. Negli sport questo metodo è proibito e in allenamento è traumatico. Abbassando il proiettile, inalare.
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Spremere la barra, piegare la schiena. In primo luogo, questo riduce la traiettoria del movimento dell'asta. In secondo luogo, la forza dei lobi inferiori dei muscoli pettorali aiuterà a sollevare un peso più elevato. Piegandoti indietro, assicurati che le scapole e il bacino si trovino sempre sulla panca, altrimenti potresti subire un infortunio alla spina dorsale. Mantenere la tensione nei muscoli del tronco. Espirando quando la barra preme. Al momento di raggiungere il punto critico del movimento, trattieni il respiro. Questo aiuterà a creare pressione nella zona addominale e creare un buon supporto psicologico nel superare lo stress. Dopo aver fatto una compressione, espira finalmente.
Suggerimento 4: come migliorare la panca
stampa mentire - uno degli indicatori di forza più oggettivipersona. Con la panca, i muscoli toracico, deltoide e tricipiti funzionano. E tutto il resto del corpo deve essere tenuto in sospeso quando si fa questo esercizio di potenza. Come migliorare i risultati in panca? Leggi sotto.
istruzione
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Allenati sui programmi di potenza. Il tuo compito non è quello di aumentare il volume del torace, delle spalle o delle braccia, vale a dire migliorare gli indicatori di forza, quindi dovrebbe essere affrontato con programmi di forza. Fai un piccolo numero di approcci con grandi pesi. Le interruzioni tra gli approcci dovrebbero essere significative: pochi minuti. Ogni allenamento aumenta il peso della barra.
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Mangia correttamente. Per aumentare il peso sollevato, aumentare per iniziare il proprio. Per fare questo, devi mangiare una grande quantità di cibo proteico. Certo, dal momento che spenderai molta energia in allenamento, dovrai mangiare molti carboidrati. Inoltre, non ignorare verdure e frutta.
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Allenati regolarmente. Se ti alleni una volta alla settimana o meno spesso, non dovresti aspettarti di migliorare il tuo risultato in panca. Allenati almeno tre volte alla settimana. I professionisti di solito si allenano due volte al giorno tutti i giorni, tranne che nei fine settimana. Ecco perché durante tutta la loro carriera sportiva i risultati stanno progredendo.
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Rafforzare i muscoli bersaglio. Allenare grandi muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti. Dovrebbero anche essere addestrati sul principio di forza. Fai con il bilanciere, i manubri e i simulatori.
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Clicca su di esso in diversi modi. Per migliorare la classica panca, non sarete ostacolati dalla panca su una panca inclinata, una panca con manubri, una panca e altri tipi di presse. Negli esercizi da banco, i muscoli bersaglio per la panca sono parzialmente allenati. Più diversi muscoli grandi e piccoli si sviluppano, più facile sarà per voi migliorare i risultati in una classica distensione su panca.
Suggerimento 5: come disegnare di più
Nel serrare, i muscoli delle spalle sono coinvolti,bicipiti e muscoli della schiena. Come in ogni altro esercizio, per aumentare il numero massimo di ripetizioni, è necessario allenare separatamente i muscoli coinvolti nell'esercizio o aumentare i pesi di lavoro.
Avrete bisogno
- abbonamento alla palestra
istruzione
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Nel caso in cui decidi di lavorare separatamente su ciascun gruppo muscolare, devi allenare delta, bicipiti e muscoli della schiena separatamente.
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Per calcolare i delta, usa le quote lateralimanubri e manubri di sollevamento di fronte a lui. Inoltre, usa la panca con manubri seduta - questo funzionerà e rafforzerà i muscoli delle spalle. Fai da cinque a sei approcci per ogni esercizio per sette-otto ripetizioni in ciascuno.
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Per forare i bicipiti, solleva la linea rettao asta E-Z attraverso la piegatura delle mani. Dopo questo, vai alla piegatura alternata delle mani con i manubri, ponendo l'accento sul ginocchio o su un banco specializzato per isolare i bicipiti. Esegui otto serie da sei a sette ripetizioni per ogni esercizio.
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Per lavorare sul retro, segui la parte superiore e inferioretrazione, e anche lavorare sul trapezio. Esercizi eseguiti nel complesso, ti permetteranno di allenare tutti i muscoli della schiena, senza lasciare "macchie bianche". Fai sedici o diciotto ripetizioni per ogni approccio: più ti scuoti la schiena, migliore sarà il rinculo.
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Stringere con una ponderazione aggiuntiva. Usa la cintura per il powerlifting e le corde per aggiungere peso al tuo peso corporeo. Allunga in ogni approccio al fallimento, in modo da poter ottenere il massimo risultato dal numero di pull-up in futuro.
