Come sostituire gli squat con problemi al ginocchio
Come sostituire gli squat con problemi al ginocchio
Gli squat sono uno dei più efficaciEsercizi per l'allenamento delle gambe. Tuttavia, durante l'esecuzione, gli atleti a volte soffrono di forti dolori alle ginocchia, questo può essere il risultato di un carico di lavoro eccessivo o di lesioni gravi. Prima del pieno recupero dovrebbero essere eliminati gli squat dal programma di allenamento, sostituendoli con altri esercizi più parsimoniosi.
Avrete bisogno
- - Una cyclette;
- - consultazione di un medico;
- - macchina per pompare quadricipiti;
- - macchina per il pompaggio dei muscoli gastrocnemio.
istruzione
1
Fai un esame medico per scoprirlola causa della comparsa del dolore. Forse devi temporaneamente escludere il carico sulle gambe per il tempo necessario a dare alle ginocchia il tempo per un corretto riposo e recupero. Se il medico consente di allenarsi senza un carico pesante sulle ginocchia, sostituire gli squat con gli esercizi descritti di seguito.
2
Inizia un allenamento con un riscaldamento sulla cyclette,riscaldare bene i muscoli delle gambe. Non scegliere una modalità con un carico eccessivo: il movimento è importante e non supera un certo sforzo. Prima dell'allenamento, indossare le ginocchiere o avvolgere le articolazioni con una benda flessibile.
3
Eseguire la panca con le gambe della capriata in posizione prona,iniziare con un peso leggero. Fai i movimenti senza intoppi, senza piegare o abbassare le gambe fino alla fine. Scegli un peso in modo da poter eseguire 5-6 serie, 10-12 ripetizioni ciascuna.
4
Lavora sulla macchina per pompare i quadricipiti. Correggi l'anca, solo lo stinco funziona. Con le mani sulla macchina, con una schiena dritta, fai 4-6 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna, a seconda delle tue capacità e attività. Non strattonare o oscillare il peso. Non raddrizzare le gambe fino alla fine, è pericoloso per le ginocchia, sollevare e abbassare il peso in un'ampiezza regolare.
5
Sulla stessa macchina, pompare i muscoli posteriori della coscia. Posizione di partenza: sdraiato sullo stomaco. Tieni le mani con la macchina, rimetti i piedi sotto il blocco, fissando l'anca. Funzionano solo le gambe. Sollevare il peso senza intoppi, in ampiezza incompleta. Non inseguire il peso, seguire la tecnica di esecuzione. Se correttamente osservati, i glutei sono ben sviluppati. Il numero di serie di 4-6, il numero di ripetizioni da 8 a 12. Come antagonisti, questi gruppi muscolari se correttamente eseguite bene alla formazione. In futuro, con l'aumento della formazione, puoi includere nel tuo complesso una super serie, eseguita su questo simulatore.
6
Pompando le gambe, non dimenticarti del polpacciomuscoli. Sono abbastanza difficili da addestrare e non vogliono crescere, perché sono costantemente coinvolti nel camminare e adattarsi al carico. Pertanto, hanno bisogno di allenamento con pesi pesanti. Gli esercizi possono essere eseguiti stando in piedi e seduti. È possibile utilizzare un simulatore speciale, la traiettoria in questo caso è fissa e prevedibile. Il numero di approcci nell'esercizio è da 6 a 8, il numero di ripetizioni è da 8 a 10. Gli ultimi approcci possono essere eseguiti con meno ripetizioni in ciascuno, ma senza fallire seguendo la tecnica corretta, facendo l'esercizio senza intoppi e senza strappi. Inoltre, prova ad eseguire una fase negativa lentamente.
